9/9-11/9

08 Sep 9/9-11/9

9/9

4 workouts med kort vila emellan idag. Det bästa är nog att se detta som en enda lång workout, där det gäller att få så bra snitt-tid på varje workout som möjligt!

Workout 1. I lag om 2, en fullbordar ett helt varv, sen fullbordar nästa ett helt varv osv. tills båda gjort 3 varv var av:

½ av maxreps RMU*

200m löpning

*Om du t ex har 7RMU gör du 4a per runda, om du har 14 gör du 7. Har du inte RMU gör du 4pullups+4Ringdips, båda på 10rm.

Timecap: 9 min

Vila 2 min.

Workout 2. Startar på 11.00. I lag om 2, en fullbordar ett helt varv, sen fullbordar nästa ett helt varv osv. tills båda gjort:

Varv 1: 7 Backsquat, 70%1rm + 200m löpning

Varv 2: 5 Backsquat, 70%1rm + 200m löpning

Varv 3: 3 Backsquat, 70%1rm + 200m löpning

Timecap: 9 min (alltså när klockan står på 20.00)

Vila 2 min.

Workout 3. Startar på 22.00. I lag om 2, en fullbordar ett helt varv, sen fullbordar nästa ett helt varv osv. tills båda gjort:

Varv 1: 7 Pushpress bakom, 70%1rm + 200m löpning

Varv 2: 5 Pushpress bakom, 70%1rm + 200m löpning

Varv 3: 3 Pushpress bakom, 70%1rm + 200m löpning

Timecap: 8 min (alltså när klockan står på 30.00)

Vila 2 min.

Workout 4. Startar på 32.00. I lag om 2, en fullbordar ett helt varv, sen fullbordar nästa ett helt varv osv. tills båda gjort:

Varv 1: 7 TTB, 10rm* + 200m löpning

Varv 2: 5 TTB, 10rm + 200m löpning

Varv 3: 3 TTB, 10rm + 200m löpning

*Använd medecinbollar eller viktskivor mellan fötterna om du har fler än 10TTB. Har du färre än 10TTB jobba då så högt som möjligt med benen!

Timecap: 8 min (alltså när klockan står på 40.00)

Add-on:

Samla 100 sekunder fritt handstående på så kort tid som möjligt. Timecap: 8 min.

KBSwing 2×10, 32/48kg, så höga svingar som möjligt!

Fatgrip deadlift 7×2, börja på70%1rm och bygg upp till en tung 2a!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

10/9

”Morrison”

På tid: 50-40-30-20-10 reps av:

Wall ball shots, 6/9kg

Box jump, 50/60cm

Kettlebell swings, (am) 16/24kg

Timecap: 40 min.

Add-on:

Powerclean & Splitjerk 10×1: 4×70-3×80-3×85%

Magliggande rodd med band (på bänk): 3×6-10, på utmanande band, håll en sekund i toppläget.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

11/9

A) Vi går ihop 2 och 2. Vi hjälps åt med att lägga vikter på ryggen när vi kör armhävningar.

Varannan minut, och inom en minut, I 8a minuter:

4 Viktade armhävningar, 10rm.

4 Hang-power-snatch, 70%1rm

B) 2 Varv på tid:

40 Framåtlutande enarmsrodd på bänk/låda (avlasta ländryggen). Byte av arm var 10e rep. 24/32kg

80 DU

100m OH-walk vänster arm 24/32kg

100m OH-walk höger arm 24/32kg

200m farmers walk 2×24/32kg

Vila 3 minuter

Timecap: 27 min.
Add-on:

Goodmornings: 3×5, ca 50%1rm av backsquat, (eller hitta en känsla av 10rm om belastningen känns för lätt/tung).

Bakåtrotation med band med hand i maghöjd: 2×10-12, utmanande motstånd.

3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.