9/2-11/2

08 Feb 9/2-11/2

9/2

A) 15.4

Complete as many reps as possible in 8 minutes of:
3 handstand push-ups
3 cleans
6 handstand push-ups
3 cleans
9 handstand push-ups
3 cleans
12 handstand push-ups
6 cleans
15 handstand push-ups
6 cleans
18 handstand push-ups
6 cleans
21 handstand push-ups
9 cleans
Etc., adding 3 reps to the handstand push-up each round, and 3 reps to the clean every 3 rounds.

Men clean 185 lb. ≈ 84kg

Women clean 125 lb ≈57kg

Kom också ihåg standarden på HSPU, man måste stå nära väggen och sträcka ut kroppen helt rakt för att nå den höjd som krävs. Kolla på games.crossfit.com/workouts/the-open för mer exakta instruktioner!

För er som inte har HSPU och/eller 1rm i clean över på 75/110kg, rekommenderas skalning till 10rm, samt 75%1rm.

B) Vila 6 minuter

C) EMOM i 18 minuter (6 varv av):

1: 3 OHS, 70%1rm

2: 1/3 Maxreps RMU*, (alternativt 2 ringrodd + 2ringdips, båda på 10rm)

3: 3 Jerk, 70%1rm

* Har du tex 2 RMU, så gör du 1 rep, har du 5 gör du 2 reps, har du 10 gör du 3, osv..

Add-on:

3RFT:

10 Boxjumpovers 60/75cm

20 GHD-situps

2x (Vadstretching med böjt knä i ca 30s per ben samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

5 min amrap: Pistols; alternativt: ta tio minuter och träna teknik på pistols!

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

10/2

På tid:

50 CTB (Skalning till 25 pullups på 10rm)

50 TTB

50 KBSvings     16/24kg

50 Boxjumps 50/60cm

150 DU (Skalning till 75 poäng: 1p/försök, 2p/DU)

+ EMOM: 4 Burpees (Som skalning kan dessa tas bort efter ett tag om coachen märker att atleten inte kommer att hinna klart workouten inom timecapen)

Timecap: 35 minuter

Add-on:

EMOM i 6 minuter: 1 squatclean + 2 frontsquats på 70%1rm av frontsquat

Pushpress 3×2, 80%1rm

11/2

A) 15.5

27-21-15-9 reps for time of:
Row (calories)
Thrusters

Men use 95 lb. ≈43kg
Women use 65 lb. ≈29kg

Timecap: 16 minuter

B) Bygg upp till en tung singel i Snatch. Om du har gott om tid kvar, gör back-off singlar 90% av din bästa singel tills du når timecap!

Timecap: 16 minuter

Om passet har fler deltagare än vi har roddmaskiner så gör halva gruppen B-delen före A-delen. Förslagsvis kör de som har tänkt vara med i Open A-delen först.

Add-on:

3 RFT:

7 RMU (Skalning till 7ringrodd+7ringdips, båda på 10rm)

28 Pistols, alternerande

56 DU

Timecap: 15 minuter

5 RFT:

2 HSPU, 10rm

4 Överhandsgrepp marklyft, 80%1rm/60%1rm av vanligt marklyft

8 Bar-facing burpees

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!