9/11-12/11

9/11-12/11

Måndag 9/11

Vilodag enligt rekommenderat upplägg. Vill man ändå träna så blir det:

På tid:

25 Ringdips

50 Pullups

75 Pushups

100 KB-snatch 16/24 (Byte av arm var 10e rep)

+ Var 3e minut (inklusive vid workoutens start): 35 DU (eller 18p med 2p/DU, och 1P/försök)

Timecap: 32 min

 

 

Tisdag 10/11

Idag inleds den avslutande testveckan på denna period. De ”testworkouts” vi ni kommer att göra har vi gjort för ca en halvår sedan. Kolla i era anteckningar vad ni hade för tider då och försök att slå dem!

Endast en workout idag. Men den kräver lite roddande och planering. Så ta lite tid till detta och planera den väl. Hitta dels lämpligt motstånd på samtliga övningar och hitta även plats för alla dessa 5 övningar (ni kan komma att behöva dela utrustning med någon, framförallt i boxhoppen). Se som vanligt till att vara väldigt fokuserade inför varje boxhopp så att det inte sker en olycka!

”5x5x5”

5RFT:

5 Frontsquat, 70%1rm (cleanas från golv)

5 Deadlift med överhandsgrepp och EJ TUMLÅS (detta är greppträning), samma stång som FS.

5 Boxhopp 80% av max (vet man inte sitt max, så hitta en mkt utmanande höjd innan start)

5TTB @ 10rm

5HSPU @ 10rm (paralletes/deficit/strikta/kippade, kör den version du klarar precis 10 reps av!)

Timecap 25min.

 

 

Onsdag 11/11

A) Framåtlutande bakåtrotation med stång, 2×12 på utmanande vikt.

B) ”Heavy Isabel”

FT: 30 Snatch @ 70%1rm (powersnatch är godkänt i denna workout)

Timecap: 10 min

C) 10 min amrap:

15 KBS (am), 24/32kg

30 DU (alt: 16 poäng, 2p/DU och 1P/Försök)

 

 

12/11

A) FT: 30 RMU

Har man fler än 12 använder man viktväst

Har man 6-12 kör man Rx

Har man 3-5 kör man 20 reps istället för 30

Har man 2 MU, eller färre, så gör man 30 ringrodd på 10rm motstånd + 30Ringdips på 10rm motstånd (det är då ok att köra 5reps av varje övning i 6 varv)

Timecap: 12 minuter

B) 12 min amrap:

16 Wallballs 6/9kg

8 Lateral burpee over KB

4 Turkish getups (2 på varje arm)* 16/24kg

*Varje getup startar och slutar med att man står upprätt på golvet med KB på rak arm över huvudet.

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.