9/10-11/10

08 Oct 9/10-11/10

Fredag 9/10

A) Bygg upp till en tung singel i Powerclean på 15 min.

B) 4 RFT:

3 Powercleans på 75% av våran tunga singel idag.

5 RMU (Skalning till 5 ringrodd och 5 ringdips på ca 10rm motstånd)

7 Bar facing burpees (alt: 10 lateral burpees vid platsbrist)

Timecap: 16 min.

Add-on:

EMOM i 10 minuter: 3 OHSquats, 70%1rm

10 minuter amrap DU + Varje hel minut: 5 CTB-pullups

3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.

Lördag 10/10

A) Framåtlutande bakåtrotation med stång, 2×12 på en utmanande vikt.

B) EMOM i 28 min (7 varv av):

• 4 KBsnatch, varje rep från golv, 2 på varje arm, AHAP.
• 4 Strikta TTB (skala upp eller ner till runt 10rm, men försök jobba strikt idag)
• 4 Överhandsgrepp DL, på 75%1rm av ÖHGDL, alt: 60%1rm av DL.
• 4 Pistols, 2 på varje ben, 10rm (ja, du ska hålla i en vikt om så krävs för att ligga runt 10rm)

Add-on:

10×1 Squatsnatch på 70%1rm, fokus på så bra teknik som möjligt!

Max antal kalorier rodd på 3x(3 min arbete + 3 min vila)

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Söndag 11/10

”Falkel” (Hero workout)

25 min AMRAP:

• 8 Handstand push-ups (Skala till 10rm motstånd)
• 8 Box jump, 30 inch box (60/75cm, alternativt skala till en mkt utmanande höjd)
• 15 foot Rope climb, 1 ascent

Var försiktiga med boxhoppen idag när ni är trötta. Vila lite extra mellan varje hopp och se till att sätta varje hopp med marginal. Vi vill inte ha några uppskrapade smalben idag! Ni kan trycka på mer på HSPU och RC, så ska ni nog känna att ni får bra träning i alla fall!

Add-on:

EMOM i 5 minuter: 3 bänkpress, 70%1rm

EMOM i 5 minuter: 3 Striktpress, 70%1rm

Magliggande (på bänk) rodd med band:

2×5, 10rm, drag med ”brett grepp” upp mot bröstryggen

2×5, 10rm drag med ”smalt grepp” ner mot magen

Max antal kalorier på assault-bike på 3x(2min jobb+1min vila)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.