9/1-11/1

08 Jan 9/1-11/1

Lördag 9/1

A) 11.6/12.5

Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
65/100 pound Thruster, 3 reps (30/45kg)
3 Chest to bar Pull-ups
65/100 pound Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
65/100 pound Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
65/100 pound Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
65/100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
65/100 pound Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
65/100 pound Thruster, 21 reps
21 Chest to bar Pull-ups…
This is a timed workout. If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc

För den som har mindre än 10 CTB, skala till 10rm CTB med band!

För den som har mindre än 43/64kg i 1rm i thruster, skala till 70%1rm!

B) Vila exakt 10 minuter

C) EMOM i 18 minuter:

Min 1: 3 (viktade) Pullups 10rm

Min 2: 3 (viktade) Ringdips 10rm

Min 3: 3 C&J, 70%1rm

Som vanligt så är det jätteviktigt att vi kör tillräckligt tungt på denna del! Kör hellre lite för tungt än lite för lätt (förutsatt att tekniken är ok)!

Add-on:

5×3 Broadjumps för max längd. De tre hoppen ska vara sammansatta utan stopp mellan!

10x15s rodd i maxfart, vila 45s mellan varje sprint.

2x (Vadstretching med böjt knä i ca 30s per ben samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Söndag 10/1

På tid:

50 DU (skalning till 25p: 1p/försök, 2p/DU)

25 Höga boxhopp 60/75cm

50 DU (skalning till 25p: 1p/försök, 2p/DU)

25 HSPU, 10rm

50 DU (skalning till 25p: 1p/försök, 2p/DU)

25 TTB, 10rm (dvs använd medecinboll/viktplatta mellan fötterna om du orkar!)

50 DU (skalning till 25p: 1p/försök, 2p/DU)

25 OHSquats 70%1rm

Som vanligt så är det jätteviktigt att vi kör tillräckligt tungt på 10rm/70%1rm! Kör hellre lite för tungt än lite för lätt (förutsatt att tekniken är ok)! 25 Reps på 10rm när man kommer in med flås ska ta minst 5 minuter, går det snabbare än så har man troligen kört för lätt!

Timecap: 35 min

Add-on:

Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar på en utmanande vikt 2×12

7×1 Överhandsgrepp marklyft, bygg upp till ett max för dagen!

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Måndag 11/1

A) 12.1

Complete as many reps as possible in 7 minutes of: Burpees

This workout begins from a standing position. The Athlete will move from flat on the ground to touching an object with both hands that is 6 inches above their max reach. Score is total reps completed

B) Vila exakt 10 minuter

C) 3 RFT:

10 Överhandsgrepp marklyft

8 Hang-power-clean

6 Powersnatch

4 RMU

2 BarMU

Rekommenderad vikt på stången idag är 70%1rm av din bästa Snatch! Bar MU skalas till 2CTB på 10rm + 2Dips i fast ställning eller mellan två lådor, 10rm (dvs viktat för en del). Ring MU skalas till 4 ringrodd + 4 ringdips, båda på 10rm!

Som vanligt så är det jätteviktigt att vi kör tillräckligt tungt på 10rm/70%1rm! Kör hellre lite för tungt än lite för lätt (förutsatt att tekniken är ok)!

Bli inte ledsen om greppet ryker. Det är halva poängen med den här workouten!

Timecap: 18 minuter

Add-on:

3 Thrusters, 75%1rm, EMOM i 5 minuter

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

40-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.