8/8-11/8

07 Aug 8/8-11/8

8/8

Nu följer 3 lite lättare dagar innan vi avslutar denna period med samma tuffa testvecka som inledde den. Hoppas att ni då känner er starkare än för 6 veckor sedan!

A) Teknik/Styrka: Squatclean & Jerk. Ettor. Vi går ihop två och två och försöker att ge varandra konstruktiv kritik efter varje lyft. Vi sätter 70%1rm på stången och ökar med 5% för varje lyft som ser riktigt bra ut rent tekniskt. Känner man sig nedtränad så höj inte över 85%.

Timecap: 25 min

B) På minuten i 12 minuter:

Minut 0, 3, 6, 9:           3 L-ringdips

Minut 1, 4, 7, 10:         3 L-pullups

Minut: 2, 5, 8, 11:       15 sekunder rodd i absolut maxfart!

L-ringdips och L-pullups ska vara runt 10rm i motstånd. Så använd viktväst eller kläm vikter mellan låren om det är för lätt. Har vi inte L-dips eller L-pullups så gör vi 10s av den mest krävande L-sit i ringar/L-häng i räcke som vi kan innan vi gör 3reps ringdips/pullups på 10rm.

Vi delar in passdeltagarna i tre olika grupper som börjar på olika stationer, för att alla ska ha plats att göra varje övning!

Det här är, och ska vara, en lite mindre krävande workout än vi är vana vid. Så softa och njut! Under dessa tre dagar ska vi ”vila oss starkare”!

Add-on: Ingen som har tränat bra på sistone bör köra extra träning den närmsta perioden. Vi vill nu fokusera på att sätta nya styrkerekord under den kommande testveckan! Har man inte tränat bra på sistone så kan man givetvis träna extra om man vill. Kör 60 min lätt kardio om du har vikt att tappa. Kör 2-3 tunga basövningar a 5×5 reps på 70%1rm om du ligger efter i styrkan. Välj övningar som bänkpress, marklyft, backsquat, viktade pullups och dips, clean, snatch, jerk, pressar över huvudet, osv. Se till att inte välja övningar som kommer på morgondagens pass! Du kan också givetvis nöta teknik av övningar som du har svårt för!

9/8

A) Squatsnatch Ettor. Vi går ihop två och två och försöker att ge varandra konstruktiv kritik efter varje lyft. Vi sätter 70%1rm på stången och ökar med 5% för varje lyft som ser riktigt bra ut rent tekniskt. Känner man sig nedtränad så höj inte över 85%.

Timecap: 25 min

B) Metcon: 4 rundor på tid av:

14 KBSwing (am) 24/32kg

42 DU (3 ”reps” för varje missat försök om man inte har DU)

14 Lateral burpees over KB (med fullt utsträckt höft i jämfotahoppet!)

Vila 2 minuter

Timecap: 15 minuter

Inprogrammerad vila på 2minuter per varv innebär att vi måste hålla mkt hög intensitet under intervallerna! Nära absolut maxfart!

Add-on: se 8/8.

10/8

A) På minuten i 15 minuter:

Minut 0, 3, 6, 9, 12:                          3 mkt explosiva broadjumps för längd (3 ”ettor”)

Minut 1, 4, 7, 10, 13:               Samla 20 sekunder fritt handstående (eller mot vägg)

Minut: 2, 5, 8, 11, 14:            5 reps på varje sida av sidoliggande bakåtrotation med vikt i handen (vikten ska vara utmanande)

Vi delar in klassen i tre grupper som alla börjar på olika övningar. Vi ser på detta sätt till att alla har plats att utföra sina övningar korrekt!

B) 4 RFT:

3 HSPU på 10rm (justera höjd, och vinkel på kroppen till lämplig nivå)

6 Laterala Utfallshopp över stång

9 Hang-powerclean, 60%1rm av clean

Vila 2 min

Timecap: 15 min

Vilan i förhållande till arbete är mkt lång under denna workout, så det är absolut maxfart som gäller!

Add-on: se 8/8.

11/8

Vilodag enligt pågående programmering. Träna inte idag om du tränat bra på sistone! Ni som känner att ni ändå behöver och vill träna bjuds på ännu en konditionstung metcon!

5RFT:

3 ropeclimbs

12 Ringdips (vi skalar inte upp, bara ner till ca 20rm)

16 Framåtlutande enarmsrodd med KB 24/32kg (lika många reps måste göras på båda armar)

20 Pushups (vi skalar inte upp, bara ner till ca 20rm)

24 Situps

Timecap: 40 min.