8/4-11/4

07 Apr 8/4-11/4

Fredag 8/4

Rekommenderad vilodag. Har man tänkt tävla i KM imorgon så är det en mkt starkt rekommenderad vilodag! Vill man träna i alla fall så bjuds det på:

2 Rounds for points, 1 min work/1 min rest

• Row for calories (1p/cal)
• Ski-erg for calories (1p/cal)
• Assaultbike for calories (1,5p/cal)
• Wallclimbs (3p/climb)
• Ropeclimbs (7p/ascent)
• 10m farmers walk 2×24/32kg (2p/10m) (fram o tillbaka, inomhus)
• GHD-situps (nedskalning till vanliga situps) (1p/rep)
• Backsquat-thrusters 25/35kg (1p/rep)

Halva gruppen vilar och halva gruppen kör, sen byter man. Alla börjar på olika övningar, sen roterar man neråt på listan tills man har gjort alla övningar två gånger. Allt som allt tar detta 32 min.

Lördag 9/4

Inga pass hålls, men kom ner och tävla eller titta på!

Söndag 10/4

A) Tre försök att hitta 10rm i ringdips. Gör försöken på minut: 0, 7 och 14. Mellan varje set gör du ett set framåtlutande bakåtrotation med stång, 10 reps på en utmanande vikt! Hittar du ditt 10rm med försök kvar, jobba då med 5or på ditt nysatta 10rm!

Timecap: 15 min

B) 7RFT:

3 Ringrodd, 10rm (har du 11+ strikta reps med 10kg viktväst är det 3 RMU som gäller)

3 TTB, 10rm

13 KBS (am) 16/24kg

13 Pushups (Skalning till 4a reps på 10rm för dem som tycker att vanliga armhävningar är tungt)

Timecap: 16 min

Måndag 11/4

A) Hitta 1rm i OH-Squat! Om du har tid kvar, jobba med backoff-singlar på 90%1rm tills timecap nås.

Timecap: 20 minuter

B) 10 min amrap:

1 Clean & Jerk*

2 Jerk bakom nacken*

30 DU

*Samma vikt på stången: 75%1rm av det lyft du tar minst i av clean, jerk fram och jerk bak.