8/12-10/12

07 Dec 8/12-10/12

Tisdag 8/12

”Cleaning & Jerking Angie”

FT:

100 Pull-ups (Nerskalning till 30 reps på 10rm för alla som inte har 20+ pullups)

100 Push-ups (Skalning till 30 reps på 10rm för alla som inte har 20+ pushups)

100 Sit-ups

100 Squats

+ EMOM: 1 C&J på 70%1rm (inklusive vid workoutens start)

Timecap: 35 min.

De som inte har 20+ pullups och/eller pushups, skalar idag repsen och kör så pass tungt som 10rm motstånd. Detta för att det har begränsat konditions och styrkevärde att köra dessa övningar lättare än så, i denna typ av workout (på högt repsantal), om man inte orkar dem Rx. Så alltså, skalning av reps på dessa idag! Situps och airsquats räknar jag med att alla dansar igenom Rx!

Add-on:

Bred stångrodd 7×1, börja på ca 70% och bygg upp till ett max!

Backsquats 5×1: 80%-85-90×3

Höga boxhopp 8×1, sätt höjden relativt lågt, men försök att göra varje hopp maximalt explosivt (dvs kom upp på boxen med mkt god marginal)!

KBSving 2×10, så tungt och så högt som möjligt!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Onsdag 9/12

A) Sidoliggande bakåtrotation med utmanande vikt 2×10.

B) 3-positionssnatch, från high-hang ner via midhang till golv. Samtliga reps är sittryck. 5 set

Timecap: 15 min. Är man klar innan cap, gör då ett par 3or till. Passa på att nöta teknik!

C) 12 min amrap:

3 Strikta HSPU, 10rm (skalning såväl upp som ner)

6 OHSquats vänster arm 16/24kg

6 OHSquats höger arm 16/24kg

9 KBSnatch vänster arm 16/24kg

9 KBSnatch höger arm 16/24kg

12 Box jumps, 50/60cm (att kliva räknas som nedskalning)

Add-on:

Marklyft med överhandsgrepp 7×1, börja på 70% och bygg upp till ett max!

Viktade ringdips EMOM i 5 min: 2st på 80%1rm.

Kraftfull stretching av höftböjarna. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

2x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Torsdag 10/12

A) I lag om 2, en kör ett helt varv medan den andra vilar, fullborda 3 varv var av:

300m/400m rodd

10 Bar-facing burpees

10 Sumo-deadlift high-pull, 30/40kg

10 Thruster, 30/40kg

Timecap: 25 min

B) Vila exakt 5 min (från det att timecapen har nåtts)

C) EMOM i 5 min: 2 Frontsquat på 75%1rm (rackning rekommenderad). Har man ett ouppdaterat max så går det bra att justera vikten så att det blir “mkt utmanande”.

Add-on:

RingMU, EMOM i 5 min: 2st, använd viktväst om det inte är utmanande utan.

Viktad TTB, 5×3, börja på ca 10rm och bygg upp till ett max.

Gå maximal total sträcka på händer på 5 min.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.