05 Sep 6/9-7/9
6/9
Tre workouts idag, med exakt 5 minuters vila mellan. Så vi ställer klockan på 40 min. Tre olika lag (om vi inte är 8a eller färre på passet) gör var sin workout samtidigt. Sen roterar lagen till nästa workout. Efter ytterligare en rotation har alla lagen gjort alla workouts! Laget som totalt bränt flest kalorier i alla tre workouts vinner! Bra idag om folk i lagen är ungefär lika långa så att alla kan ha samma höjd på sadeln i assault-bike-momentet (det kommer inte att finnas tid för att justera sadelhöjden mellan intervallerna, nästa person måste lösa av direkt).
Workout 1. I lag om 4-6 (idealiskt med 5)
Alla gör med individuell stång OTM i tio minuter:
2 Hang-powerclean, 70%1rm
2 HSPU, 10rm
+
Samtidigt samlar laget kalorier på ”assault-biken”
(alla gör två intervaller var på ca en minut styck. Minuten då man kör sin assault-bike-intervall, + minuten efter, så behöver man inte göra OTM-jobbet! Det blir alltså 6 set med lyft och 2 minuter assault-bike per person (förutom för den som gör sista intervallen som får göra 7 set med lyft)
Vila 5 minuter
Workout 2. I lag om 4-6 (idealiskt med 5)
Alla gör med individuell stång OTM i tio minuter:
2 Hang-powersnatch, 70%1rm
2 Ringdips, 10rm
+
Samtidigt samlar laget kalorier på ”ski-ergen”
(alla gör två intervaller var på ca en minut styck. Minuten då man kör sin ski-erg-intervall, + minuten efter, så behöver man inte göra OTM-jobbet! Det blir alltså 6 set med lyft och 2 minuter ski-erg per person (förutom för den som gör sista intervallen som får göra 7 set med lyft)
Vila 5 minuter
Workout 3. I lag om 4-6 (idealiskt med 5)
Alla i laget samlar individuellt kalorier på rodden, efter arbetsshemat:
20s rodd/40s vila. Totalt 10 intervaller (9 min 20sek).
Add-on:
Backsquat 7×1: 70-80-5×85%
Viktade pullups: 7×1, 5rm
Triple broadjumps, 7×1. Gör tre broadjumps i följd så långt som möjligt, 7 gånger.
Handstandwalk: Gå så långt du hinner på 7 min.
3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.
7/9
Tre workouts a 10 minuter, med 5 minuters vila emellan, idag igen. Idag jobbar vi dock i lag om 2 och workoutsen skall göras i bestämd följd med samma vikt på stången.
I lag om 2, en fullbordar ett varv innan nästa person tar över och fullbordar ett varv, osv.., av:
Amrap: 10 min
3 Striktpress, 75%1rm av ”svagaste lyftet” i detta komplex.
6 OH-lounges
9 CTB
Vila 5 min
I lag om 2, en fullbordar ett varv innan nästa person tar över och fullbordar ett varv, osv.., av:
Amrap: 10 min, samma vikt igen på stången.
3 Pushpress
6 OH-squats
9 Ringrodd
Vila 5 min
I lag om 2, en fullbordar ett varv innan nästa person tar över och fullbordar ett varv, osv.., av:
Amrap: 10 min, samma vikt igen på stången.
3 Pushjerk
6 Frontsquats
9 Stångrodd
Add-on:
Magliggande rodd på bänk med band, till bröstet. Kläm åt i toppläget. 2×5-10, på 7-12rm.
L-sit: 4×15 sekunder med start varannan minut. Kör på maximalt utmanande version av L-sit.
KBsvingar 2×10, så höga som möjligt 32/48kg
Bakåtrotation med band med hand i maghöjd: 2×10-12 på utmanande motstånd.
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
No Comments