6/2-7/2

05 Feb 6/2-7/2

Lördag 6/2

Lag om två, en gör ett varv när den andra vilar och sedan byter man tills båda har gjort 5varv var av:

4 HSPU, 10rm

8 OH-Squats, 35/50kg (för er med 1rm under 58/83kg: kör på 60%1rm)

12 Lateral burpees over erg

16/22 Kcal rodd

Timecap: 35 minuter

Add-on:

EMOM i tio minuter: 3 höga boxhopp, sätt bara boxen till 60/75cm men försök att göra varje hopp mkt explosivt och klara höjden med god marginal!

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

Söndag 7/2

A) Workout 15.3

Complete as many rounds and reps as possible in 14 minutes of:
7 muscle-ups (Skalning till 7 ringrodd + 7ringdips, båda på 10rm)
50 wall-ball shots
100 double-unders (Skalning till 50p: 1p/försök, 2p/DU)

B) Vila 10 minuter

C) På 70%1rm av snatch, gör 4 varv av:

2 Hang-PowerSnatch

4 PowerSnatch

6 Powerclean & Powerjerk

Vila exakt 1 minut

Timecap: 11 min

Add-on:

EMOM i 8 minuter: 4(viktade) TTB, 10rm

2x (Vadstretching med böjt knä i ca 30s per ben samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

5 min amrap: Pistols; alternativt: ta tio minuter och träna teknik på pistols!

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!