4/8-6/8

03 Aug 4/8-6/8

Tisdag 4/8

A) Timecap: 15min
Magliggande viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar:       2×10, på utmanande vikt.

B) Timecap: 28 min
Bred stångrodd: 6×2
Bygg upp till en maximalt tung 2a!
låt stången vila 1sek på golvet mellan repetitionerna.

Striktpress: 6×2 bygg upp till en maximalt tung 2a!

Alternera mellan de två övningarna.

C)  Timecap: 10min.

For Time
100 DU
50 KB-svingar (amerikanska) 20/28kg
25 Viktade dip-drive hopp, med stång i backsquat*
Vikten på stången under dagens workout är 50% 1rm backsquat.

*standard: fot ska lämna mark samtidigt som knä och höftled är helt utsträckta.

Add-on:

Samla 50 kcal på airdynen på så kort tid som möjligt. Vila exakt 2 minuter och bränn sedan ytterligare 50kcal på rekordtid!

3x 30 sek (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Onsdag 5/8

A) Timecap: 28 min.

6×2  Muscle-snatch , bygg upp till en maximalt tung 2a
6×2 Pushjerk bakom huvudet, bygg upp till en maximalt tung 2a

Alternera mellan de två övningarna.

B) Timecap: 12 min.

På tid:

10 Bar-facing burpees
5  Marklyft med överhandsgrepp,
80%1rm av överhandsgrepp DL, eller 70%1rm av DL
12 Bar-facing burpees
4 Marklyft med överhandsgrepp
14 Bar-facing burpees
3 Marklyft med överhandsgrepp
16 Bar-facing burpees
2 Marklyft med överhandsgrepp
18 Bar-facing burpees
1 Marklyft med överhandsgrepp

Add-on:

2000m rodd på tid!

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.

40-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Torsdag 6/8

A)  Timecap: 22 min
6×2 OH-Squats , bygg upp till en maximalt tung 2a
15 sek  L-häng mellan varje set
På det mest utmanande (tyngsta) sätt du kan.
Lättaste versionen här räknar vi som häng med så höga knän du kan, och tyngsta är häng med raka höga ben som kanske till och med har en viktplatta mellan fötterna!

B)  Timecap: 18 minuter

Games 2015, event 10. ”Triangle couplet”

15-10-6
Thrusters 52/75kg
(ingen uppskalning idag, men nerskalning till 70%1rm i thruster)

Bar muscle-ups (Nerskalning till pullups+dips på 10rm motstånd)

Add-on:

Ski-erg 30s jobb/30s vila i tio minuter. Åk så långt du kan!

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.

40-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.