31/3-3/4

30 Mar 31/3-3/4

31/3

Rekommenderad vilodag. Men som vanligt hålls pass för den som vill.

A) Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar: 2×10 på en utmanande vikt

B) 30-25-20-15-10-5 reps på tid av:

Lateral Burpees over bar

Hang power snatch 20/30kg

Situps (Rekommenderad uppskalning till GHD-situps för de som vill utmana sig lite mer!)

Timecap: 30 min.

1/4

A) Bygg upp till ett max i backsquat! Om du har tid kvar på slutet så gör back-off singlar på 90% av max!

Timecap: 20 minuter

B) 3 Varv på tid:

6 KB C&J, vänster 24/32kg

6 KB C&J, höger 24/32kg

12 KBSving (am) 24/32kg

12 Broadjumps, kroppslängd

Timecap: 10 minuter

2/4

A) Tre försök per övning att hitta 10rm i HSPU och Ringrodd! (Klarar du 10 reps och har krafter kvar, gör då inte dessa reps utan spara krafter till nästa försök. Likadant om du gjort 5 reps och vet att du bara klarar2-3 till, gör då inte dessa reps utan spara krafterna till nästa set då du justerat motståndet bättre!)

Alternera mellan de två övningarna så att du får vila i en övning när du kör den andra. Se till att få mkt vila mellan seten, speciellt när det närmar sig ditt max!

Timecap: 20 minuter

B) 10 minuter amrap:

5 L-pullups (Skalning till 3 pullups på 10rm + 15s L-häng)

10 HR pushups (Skalning till 3 pushups på 10rm)

15 Airsquats

3/4

A) Bygg upp till ett max för dagen; först i Hang power clean och sen i power clean. Skriv upp ert resultat! Finns det tid kvar när ni uppnått era max, gör då back-off singlar på 90% av max (i full musclesnatch) tills timecap nås!

Timecap: 20 minuter

B) 3 varv på tid:

3 Power Snatch, 75%1rm

6 Wallclimbs

9  Fällknivar (standard: från hälar i golvet, och händer i golvet ovanför huvudet, till att händer nuddar fötterna med relativt raka ben ovanför kroppen)

12 Överhandsgrepp marklyft, samma stång som PS.

36 DU