4/4-7/4

03 Apr 4/4-7/4

Måndag 4/4

Rekommenderad vilodag. Som vanligt erbjuds träning för den som vill. Idag blir det:

A) Scapular wall slides 2×10

B) 4RFT:

1 Legless ropeclimb (skalning till vanliga ropeclimbs)

11 Pushpress nacke, 40/60kg

21 KBsnatch 16/24kg (11reps på din svagaste sida och 10reps på din starkaste)

31 Framåtlutande enarmsrodd med KB 16/24kg (16reps  på din svagaste sida och 15 på din starkaste)

41 Lateral jumps over KB

Timecap: 30 minuter

Tisdag 5/4

A) Bygg upp till ett max i frontsquat! Om du har tid kvar på slutet så gör back-off singlar på 90% av max!

Timecap: 20 min

B) 10 min amrap:

4 Jerk, 70%1rm

10 Utfallshopp

16 Överhandsgrepp marklyft, samma stång (om du inte är mkt svag i jerk, då kan du ta en stång till som är lite tyngre än för jerken)

Onsdag 6/4

A) Tre försök att hitta 10rm i TTB. Jobba strikt, kippat, med att dra upp knäna eller kanske med vikter mellan fötterna. Det viktiga är att du hittar en version där du kan göra exakt 8-10 reps (helst 10)!

Mellan varje försök TTB så gör vi ett set med 10 reps av: sidoliggande bakåtrotation med en utmanande vikt!

Timecap: 15 minuter

B) 7RFT:

3 Pullups, 10rm

3 HSPU, 10rm (Skalning till pushpress nacke 70%1rm)

6 Ringrodd

12 Situps

Timecap: 15 minuter

Torsdag 7/4

A) Bygg upp till ett max, först i Hang power snatch, och sen i power snatch! Om du har tid kvar på slutet så gör back-off singlar på 90% av max (i full power snatch)!

Timecap: 20 min

B) 10 min amrap:

32 DU

16 Pushups

12 KBSvingar (am) 24/32kg

8 Ringdips