13 Sep

14/9

A) Axel prehab: magliggande press bakom huvudet med stång, 2×12, på utmanande vikt.

B) I lag om 2, en jobbar en vilar, laget gör totalt tillsammans:

30 Hangpowerclean, 75%1rm (på individuell stång), byte var 5e rep.

4000m rodd, byte varje 500m (Så 4a intervaller var)

1000m farmers walk (2,5 fulla varv), 2×24/32kg, en bär båda KBs samtidigt men byte får ske när som helst. Båda använder alltså samma par av KBs och båda i laget springer tillsammans!

Timecap: 32 min

Add-on:

5×3 Backsquatjumps, på 90%1rm av Jerk.

5x(2 Pushjerk bakom huvudet, direkt följt av 10m handstandwalk) 80%1rm.

3×5 GHD-snatchgrip-backextensions, på utmanande vikt.

3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.

15/9

På tid:

100 DU (Skalning: 50 poäng, 1päng/försök, 2poäng/lyckad DU)

15 Squatsnatch, 75%1rm av det lyft i workouten du tar minst i.

30 Broadjumps, kroppslängd                             (markera tydligt längden på golvet)

30 OH-lounges, 75%1rm av det lyft i workouten du tar minst i.

30 Broadjumps, kroppslängd

15 RMU (Skalning: 15 Pullups 10rm+15 ringdips 10rm)

100 DU (Skalning: 50 poäng, 1päng/försök, 2poäng/lyckad DU)

Timecap: 32 min

Styrketräning med flås idag! Det betyder att vi inte kommer att kunna köra på som vanligt genom repsen. Visst, Double unders och broadjumps ska förstås gå fort, men sen ska vi inte klara av att göra mer än 3-6 lyft per minut under de tunga övningarna. Kan du lyfta snabbare än så bör du troligen lägga på mera vikt!

Add-on:

5×3 Viktad ringrodd, jobba strikt och högt. Hitta en tung 3a.

3×5 Strikt TTB, jobba riktigt strikt med så raka ben som möjligt. Orkar du så kläm ihop en liten vikt mellan fötterna. Jobba på ca 10rm motstånd.

5×3 Bänkpress, 70%1rm

2×10 KBS, AHAP och så högt som möjligt.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.