22 Jul

Torsdag 23/7

A) OH-lounges, bygg upp till en mkt tung 2a (en rep på varje ben)

Viktade pullups, bygg upp till en mkt tung 3a

Timecap: 28 min

Vi alternerar mellan övningarna.

B) 5 varv på tid:

3 Squatsnatch, 70%1rm

6 Deadlift, samma stång

9 Bar facing burpees

1 min vila

Timecap: 11 min.

Add-on:

10×1, boxhopp/hopp över höjd, bygg upp till ett för dagen högt hopp.

3×4 OH-GHD-situps, bygg upp till en mkt utmanande vikt som du klarar med fin teknik.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.

Metcon: 10 min amrap:

4 Wallwalks

12 CTB

20 Pistols

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Fredag 24/7

5 RFT:

4 Pushpress, 70%

4 L-ringdips, (alternativ: 10sek L-sit + 4ringdips på 10rm)

16 KBS (amerikanska) 24/32kg

200m farmers walk 2×24/32kg (om vikterna inte räcker till, kör osymmetrisk vikt – tex 28kg+16kg – och byt sida vid 100m)

Vila 3 minuter

Timecap: 35 min

Add-on:

Frontsquat 3×3, 80%

Deadlift 4×3, 70%

3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Lördag 25/7

A) 5×3, enbenshopp för längd

4×10 Scapular wall slides

Timecap: 17:min

Vi hoppar tre steg så långt vi kan på ett o samma ben (utan att stanna emellan), och gör sedan om samma sak med andra benet. När vi gjort våra hopp så gör vi 10 scapular wallslides emellan. Fokusera och ge allt i varje hopp! Detta är spänst och balansträning!

B) 5 rundor på tid:

3 HSPU, strikta på 10rm (justera motståndet med hjälp av höjd samt vinkel på kroppen)

6 Ringrodd, strikta

9 Backsquatthrusters, 60%1rm (eller 40%1rm av backsquat)

39 DU

Vila 2 minuter

Timecap: 23min

Add-on:

Snatch pull 8×1: 90%x3, 100%x3, 110%x2

Bänkpress 3×3, 70%

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.