4/12-6/12

04 Dec 4/12-6/12

4/12

A) På 20 minuter, börja på 70%1rm av Squatsnatch och bygg upp till ett maximalt tungt komplex av:

1 Squatsnatch + 2 OH-lounges (en på varje ben)

B) 10 min amrap:

5 Powersnatch, på 50% av din maxvikt i ”A”.

10 OH-lounges, samma vikt.

15 Burpee boxjumps 50/60cm

Add-on:

Bred stångrodd 5×3, 80% rakt igenom.

Samla 100s L-häng på kortast möjliga tid, timecap: 7min.

Bänkpress 5×2, 80% rakt igenom

2x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

5/12

A) Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar: 2×10 på utmanande vikt.

B) på 20 min, bygg upp till en maximalt tung etta i överhandsgrepp marklyft OCH hitta en maximalt tung etta i HSPU (strikt, med öpphöjning om du orkar). Gör varannan rep ÖHGML och varannan rep HSPU, öka tyngden eller svårighetsgraden för varje lyft. Gå över på paralletes om du är stark (och gör fler reps om du klarar maxhöjden)

C) 6 rundor på kortast möjliga totaltid, med start varannan minut:

4 ÖHGML, 70%1rm av dagens bästa etta

8 HSPU (Skalning ner, ej upp, till ca 20rm version)

12 Situps (Uppskalning till GHD-situps eller TTB för dem som kan göra dessa i högt tempo)

Vila fram till min: 2, 4, 6, 8, 10.

Add-on:

Backsquat 7×1: 70%-75-80-85-90-95-AHAP

Snatchdrag 5×1: 80%-90-100×3

Backsquatjumps (bara dip-drive): 5×3 på 105% av Jerk.

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knät i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

2a advent special! Söndag 6/12 – 2015

Eftersom det är andra advent idag så kommer vi att köra ett extra långt (90 min) och matigt pass där vi baserar vår träning på siffran 2! Det blir 2 styrkeworkouts, 2 flåsworkouts och allmänt alldeles för mkt fokus på siffran 2!