4/1-7/1

02 Jan 4/1-7/1

Måndag 4/1

Rekommenderad vilodag.

A) Magliggande press bakom nacken 2×10, på en utmanande vikt

B) 7 min: öva handstående/gående på din nivå! Om du är duktig så samlar du max antal meter gående på 7 min. Steget under är att samla max antal sekunder stående totalt på 7 min. Har man svårt även för fritt handstående så kan man träna på att stå på händer mot en vägg. Är man på denna nivå så stressa inte med att samla max antal sekunder utan använd bara tiden till att öva utan prestationskrav!

C) 5 Rundor på tid:

15s L-sit, på mest utmanande nivå man kan göra obrutet

2 Turkish getups, en på varje arm, AHAP

8 KBsnatch, vänster arm, AHAP som man kan göra första varvet obrutet.

8 KBsnatch, höger arm, AHAP som man kan göra första varvet obrutet.

8 Broadjumps 185cm/200cm

Vila 1 minut

Timecap: 22 min

Tisdag 5/1

A) 11.4

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
60 Bar-facing burpees
30 Overhead squats (40kg / 55kg)*
10 Muscle-ups (Skalning till 10 ringrodd + 10 ringdips, båda på 10rm)

*Skalning för dem med max under 55/80kg till 70%1rm.

B) Vila exakt 8 minuter

C) På 17 minuter:

Om du inte hann klart minst ett helt varv på ”A” gör då klart de reps du hade kvar för att fullborda ett helt varv. Hitta därefter den tyngsta singel du kan få ihop på resterande tid i (viktad) pullup och (viktad) ringdip! Skulle någon, mot förmodan, ha tid kvar efter detta, leta då också upp en tung singel i OHS!

Add-on:

10 ringdips: gör ett försök att hitta 10rm i ringdip

Om du jobbade under 70%1rm på OHS i ”A” idag så gör du EMOM i 7 minuter: 3 OHS 70%1rm, där första reppen ska squatsnatchas från golv. Om du jobbade på, eller över, 70%1rm på ”A” idag så hoppa över denna del.

EMOM i 16 minuter:

Jämn minut: 1 PSnatch + 2 HPSnatch, 70%1rm av full snatch.

Ojämn minut: 15s L-sit på mest utmanande nivå du kan göra obrutet. Om du tränade passet igår, kör då 10TTB istället på denna minut!

2x (Vadstretching med böjt knä i ca 30s per ben samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Onsdag 6/1

A) 2 min amrap DU! Det här är en seriös workout, inte uppvärmning!

B) For reps; 20s jobb/40s vila, 6 varv av:

1: HSPU, 10rm

2: Hang muscle snatch, mkt utmanande vikt*

3: Höga boxjumpovers, 60/75cm

4: Överhandsgrepp marklyft, 70%1rm, eller 60%1rm av vanligt marklyft.

*Svår övning att hitta rätt vikt på då vi sällan kör den. Men sikta på att precis klara 3-4 reps på 20s. Justera gärna vikten under workoutens gång.

Då detta är en styrkeworkout är det som vanligt mkt viktigt att vi kör tillräckligt tungt för att få en bra styrketräningseffekt!

C) 2 min amrap DU. Slå ditt resultat från ”A”!

Add-on:

EMOM i 14 minuter:

Jämn minut: 1 clean + 3 jerks på 70%1rm av jerk

Ojämn minut: 3 Boxhopp på 80%1rm höjd

8x(15s rodd i maxfart + 45s vila)

75 BKsvingar (am) på tid, 24/32kg

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Torsdag 7/1

A) 11.5

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
5 Power cleans (45kg / 65kg)*
10 Toes to bar
15 Wall balls (6/9kg)

*Skalning till 70%1rm för dem med max under 65/95kg

B) Vila exakt 10 minuter

C) 5 minuter amrap:

2 Thrusters, 70%1rm

10 CTB (Skalning till 10rm pullups)

Add-on:

30 (viktade)pullups på 10rm på tid. Dra av antal reps pullups du gjorde i C-delen idag om du jobbade med 10rm pullups där!

Bänkpress 5×3, 75%1rm

Magliggande press bakom nacken 2×12, på en utmanande vikt

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.