31/8-3/8

30 Aug 31/8-3/8

31/8

Vilodag enligt rekommenderat upplägg. Vill man ändå träna så blir det:

A) Axel prehab: Magliggande viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar, 2×12 på utmanande vikt.

B) 5 Rundor med OTM jobb (i 25 min):

Min 1: 3 (Viktade) CTB, 10rm

Min 2: 15s L-hang

Min 3: 3 L-pullups

Min 4: 4 Överhandsgrepp DL, 75%1rm av ÖHGDL, eller 60%1rm av vanligt DL.

Min 5: 40 DU

1/9

A) 5 rundor var. I lag om tre, en jobbar två vilar, inom 90 sekunder gör först:

3 Höga boxhopp, 75%1rm

3 Striktpress bakom huvudet

4 OHSquats

Resterande tid: KBsvingar (am) 24/32kg

Vikt på stången: 75%1rm av det lyft i komplexet som du tar minst på.

A-delen tar totalt 22min o 30s.

B) Klockan får rulla vidare, “B” startar på 25:00.

5 rundor var. I lag om tre, en jobbar två vilar, inom 60 sekunder gör först:

3 Powersnatch, 70%1rm

3 Viktade ringdips, 10rm

Resterande tid: Kalorier rodd

Add-on:

OH-GHD-situps: 7×1:                10rm-2x5rm-4x3rm

Viktade pullups 7×1:                 10rm-2x5rm-4x3rm

200m OH-walk på 70% av jerk, ej på tid, men slöa inte för mkt!

2×10 KBsvingar så höga som möjligt 32/48kg

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.

Tisdag 2/9

”Barbara”

5 Rundor på tid:

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Squats

Vila 3 minuter

Timecap: 45 min

Add-on:

Backsquats, 7×1: 70-2×80-4×90%

Magliggande rodd på bänk med band            3×6 på utmanande vikt

Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar 2×10 på utmanande vikt

3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

3/9

På tid:

30 Powerclean & Jerks, 70%1rm

90 Överhandsgrepp marklyft, samma vikt

270 DU (skalning till 135poäng, 1poäng/försök, 2poäng/hopp)

+

Varannan minut: 9 Bar-facing burpees (startar på minut 2)

12 Lateral burpees är ok vid brist på plats, men försök att göra facing!

Timecap: 40 min.

Add-on:

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

40-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.