30 Jul 31/7-2/8
Fredag 31/7
A) 5x(1 powersnatch + 2 hangpowersnatch+2 OH-lunges) bygg upp till ett så tungt komplex som möjligt. Gör 15s L-sit mellan varje set. Gör den tyngsta version av L-sit som du kan hålla i 15s!
Timecap: 25 min
B) 4 RFT:
4 Strikta ringrodd
8 broadjumps, kroppslängd
20 Mountinclimbers
1 min vila
C) 4 RFT:
1 powerclean + 2 hangpowerclean & jerk, 70% av clean
150m/200m rodd
Vila 1 min
”B” och ”C” körs efter varandra, med en minuts extra vila mellan. Både B och C timecapas på 7 min. Om passet har fler än 8a deltagare kör halva gruppen C före B och andra halvan av gruppen kör B före C. Blir man klar med sin första del innan 7 minuter har gått, så får man extra vila. Alla startar workout 2 efter exakt 8a minuter.
Add-on:
Thruster 7×1: 70%, 80%, 5x1x85%
Viktade ringdips 5×2 på 10rm
8 min amrap:
1 Legless ropeclimb (eller 2 vanliga ropeclimbs om man inte har legless)
40 DU
3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Lördag 1/8
A) Snatch balance 10×1. Bygg upp så mkt du kan med bra teknik! Denna gång kör vi helt utan dip-drive. Vi låter stången vila på axlarna och trycker oss blixtsnabbt ner under stången i en squat (och ställer oss upp), utan dip drive först. Detta kräver fokus, snabbhet och balans! Timecap: 20 min.
B) 5 minuter till att välja ut en KB-vikt till C-delen. Striktpressen skall ske från sidan av axeln, inte från standard frontrackposition för KB, som är när kulan vilar på framsidan av axeln. Hitta en KB som är utmanande men möjlig att striktpressa 3 gånger (på båda sidor)med perfekt teknik! Under metcon sen kommer tekniken givetvis att bryta ihop lite (även om vi ska jobba för att undvika det!)
C) 15 min amrap:
3 Marklyft, 75%
3 KB-Striktpress vänster
3 KB-striktpress höger
12 KB-svingar (am)
Vila 1min
Add-on:
Fat-grip DL 5×3, bygg upp till en tung 3a!
Magliggande press bakom huvudet med stång 2×10 på ca 12rm
Handstandwalk 50m på tid, timecap: 8 minuter
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Söndag 2/8
”Murph”
På tid med viktväst (6,3kg/9kg):
1 mile run
100 pullups
200 pushups
300 squats
1 mile run
”Originalversion”: Dela upp repetitionerna som du vill, t ex 20 varv av cindy (5 pullups, 10 pullups, 15 squats) eller 25 varv med 4, 8, 12 reps. Använd en whiteboard och håll reda på dina reps!
”Games version”: 100 pullups måste göras irad, sedan 200 pushups i rad och sist 300 squats i rad.
Coachens tips: Kör originalversionen och dela upp repsen på många varv med få repetitioner i varje varv. Det kommer att ge dig en mkt bättre flåseffekt än om du kör alla reps i rad. Känner du för att göra games versionen så fine gör det. Ibland är det kul att göra någotr crazy. Kan vara bra mental träning när det svider i musklerna. Men flåseffekten kommer att bli sämre, och träningsvärken kommer att bli brutal och därmed förstöra effektiv träning för några dagar framåt. Valet är ditt!
Add-on: Sätt på dig viktväst och gå all-out på Murph idag! Någon mer träning behöver vi inte idag!
No Comments