31/1-3/2

30 Jan 31/1-3/2

Söndag 31/1

Rekommenderad vilodag. Men följer man inte programmeringen slaviskt så bjuds det idag på detta:

A) Magliggande press bakom huvudet med stång. 2×10 på en utmanande vikt.

B) 6×3, jerk bakom huvudet (Rackning rekommenderad). Bygg upp till en tung trea för dagen!

Timecap 15 min.

C) 5 Varv på tid:

12 Lateral burpee over KB.

12 KBSving (am) 24/32kg

36 DU (skalning till 18 poäng: 1p/försök, 2p/lyckad DU)

Timecap: 15 min

Måndag1/2

A) Workout 14.4
Complete as many rounds and repetitions as possible in 14 minutes of:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 6/9kg
30 cleans, 43/61kg

20 muscle-ups

Vid över 8a passdeltagare så kör vi två heat. Heat två börjar på första helminut efter det att heat 1 avslutat rodden!

B) Vila exakt 10 minuter

C) EMOM i 10 minuter:

Jämn minut: 1 Styrkeryck + 1 Sittryck + 2 OH-squats, 70%1rm av vårt svagaste lyft här.

Ojämn minut: 3 RMU (Uppskalning till viktväst för den som orkar, nerskalning till 3 ringrodd + 3ringdips, båda på 10rm)

Tisdag 2/2

A) 10RFT:

3 HSPU, 10rm för alla

30 DU (skalning till 15 poäng: 1p/försök, 2p/lyckad DU)

Timecap: 12 minuter

B) Vila exakt 10 minuter

C) 7RFT:

4 Marklyft, 70%1rm

14 Box jumpovers 50/60cm

Timecap: 12 minuter

För att alla ska få varsin box idag så kör halva gänget A-delen först och andra halvan kör C-delen först.

Onsdag 3/2

A) Workout 14.5

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
thrusters 29/43kg
Bar-facing Burpees

Timecap: 20 min

B) Vila 10 minuter

C) 5 Min amrap: CTB (Skalning, endast ner, till 10rm CTB)