30/11-2/12

29 Nov 30/11-2/12

30/11

A) På 18 minuter, börja på ca 60%1rm i squatsnatch och bygg upp till en maximalt tung 3a i 3-positions-snatch. Vi börjar från high-hang, går via mid-hang till en avslutande full snatch. Samtliga tre reps ska vara squatsnatches!

Om du har tid över när du nått ditt max, ta av 10% av vikten och gör så många reps som möjligt av komplexet innan timecap nås.

B) I lag om två samla maximalt antal poäng på 12 minuter enligt följande:

Min 1: Person A ror för kalorier, Person B samlar repetitioner i jerk på 70%1rm.

Min 2: Person B ror för kalorier, person A samlar repetitioner i jerk på 70%1rm.

Min 3: Person A ror för kalorier, Person B samlar repetitioner i jerk på 70%1rm.

Osv.

Varje kalori ger 1 poäng och varje jerk ger 3 poäng. Varje person kör på individuell stång. Ingen rackning är tillåten.

Add-on:

7×1 viktad pullup, börja på 70%1rm/10rm och bygg upp till ett max för dagen.

Samla 1 min L-sit på kortast möjliga tid. Kör den mest utmanande version av L-sit du kan, men lägg inte mer än 5min på denna ”workout”.

2x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

1/12

A) ”Cindy”

AMRAP 20 min:

5 Pullups

10 Push-ups

15 Squats

B) Vila exakt 10 min och se till att rigga klart allting inför C-delen.

C) EMOM i 5 min: 2 Backsquats på 80%1rm

Add-on:

EMOM i 5 minter: 3 höga boxhopp. Använd en höjd som du klarar med god marginal så att du inte behöver fokusera på att dra upp benen så högt. Men försök att gör varje hopp nära maximal ansträngning.

5×3 Fatgrip DL. Börja på 70%1rm och bygg upp till en maximalt tung 3a för dagen!

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knät i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

2/12

A) Magliggande press bakom huvudet med stång 2×10 på utmanande vikt.

B) Minimera totaltiden på 6 rundor, med start var 6e minut, av:

3 OHsquats 70%1rm

5 Jerk bakom nacken, samma stång

7 Ringdips

9 KBsving (am)24/32kg

11 Situps

33 DU (alt: 17 poäng, 2p/DU, 1p/försök)

Add-on:

Ryckdrag 7×1: 70%-80-90-100×4. Fokusera på perfekt utförande!

Bred stångrodd 5×3: 80% rakt igenom

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.