29/3-30/3

29 Mar 29/3-30/3

Superbra jobbat alla med Open! Vare sig ni tävlat eller inte tävlat så har alla tagit sig igenom många tuffa workouts! Nu släpper vi tävlingshetsen och inleder en ny period med fokus på styrka! Perioden inleds med en uppdatering av era max i ett gäng övningar. Vi kommer också att uppdatera våra 10RM i vissa övningar. Detta kommer att ta runt två veckor. Efter det följer en 6-veckors-period med fokus på hypertrofi och lite lägre(!) intensitet på flåset! Vi kommer som stomme under denna period att genomföra ”the russian squat routine”. Så det kommer att bli tunga backsquats ungefär varannan dag. För att denna cykel ska bli effektiv, så är det extra viktigt att vi har uppdaterade 1rm i backsquat. Vi kommer att köra 1rm i backsquat på något av passen under de två första maxveckorna. Men skulle ni missa det så försök att gå ner och testa erat 1rm i backsquat själva, så att ni kan följa med på denna mkt effektiva programmering!

29/3

A) Bygg upp till ett max för dagen; först i Hang musclesnatch och sen i musclesnatch. Skriv upp erat resultat! Finns det tid kvar när ni uppnått era max, gör då back-off singlar på 90% av max (i full musclesnatch) tills timecap nås!

Timecap: 20 minuter

B) 10 min amrap:

3 Marklyft 75%1rm

6 K2E

9 KBsnatch vänster 16/24kg

9 KBsnatch höger 16/24kg

12 Situps

30/3

A) Pushpress från nacke, 7×1: Börja på 70% av max och bygg upp till ett max för dagen!

(viktade, vanliga eller ”bandade”) pullups 3×5-10: använd tre försök till att hitta ditt 10rm! (Klarar du 10 reps och har krafter kvar, gör då inte dessa reps utan spara krafter till nästa försök. Likadant om du gjort 5 reps och vet att du bara klarar2-3 till, gör då inte dessa reps utan spara krafterna till nästa set då du justerat motståndet bättre!)

Alternera mellan de två övningarna så att du får vila i en övning när du kör den andra. Kör t ex två ettor pushpress och gör sedan ett försök på 10rm i pullups. Upprepa två gånger innan du gör din sista tunga singel i pushpress. Se till att få mkt vila mellan seten, speciellt när det närmar sig ditt max!

Skriv upp era resultat!

Timecap: 20 minuter

B) 10 min amrap:

Första 5 minuterna: Kalorier rodd

Andra 5 minuterna: Reps DU

+

EMOM: 2 Ringdips på 10rm

Halva klassen börjar på rodden och halva på DU, sen byter man efter 5 minuter. Alla gör 2 RD EMOM genom hela workouten. Om det råder platsbrist på ringarna så kan halva gruppen köra på helminut och andra halvan på halvminut!