29/12-31/12

28 Dec 29/12-31/12

Tisdag 29/12

I lag om 2; en gör ett helt varv medan den andra vilar, sen gör den andra ett helt varv medan den andra vilar; fullborda 5 varv var, så snabbt som möjligt, av:

3 HSPU, 10rm (mkt viktigt att det är tillräckligt tungt för alla!)

9 OH-squats, 35/50kg (för dem med 1rm under 60/90kg: kör 4a reps på 70%1rm)*

15 HR-Pushups

30/35 kcal Rodd

Timecap: 35 min

*Rackning är ok endast för dem som är mkt svaga i snatch jämfört med OHS)

Onsdag 30/12

A) 11.1

10 min amrap:

30 DU (skalning till 15p; 1p/försök, 2p/DU)

15 Power Snatches 55/75lbs (25/34kg)

B) Vila exakt 10 minuter, och gör dig startklar för ”C”

C) EMOM i 15 minuter (5 varv av):

Min 1: 3 Thrusters, 70%1rm

Min 2: 6 Hang-powerclean, samma stång (alternativt 60% av clean på en andra stång)

Min 3: 9 Överhandsgrepp marklyft, samma stång (alternativt 40% av marklyft på en tredje stång)

Om detta inte blir utmanande för greppet efter 2 rundor, skala då upp vikten på cleans och/eller marklyft, så att det blir utmanande för greppet!

Torsdag 31/12

Nyårsafton special!

Rekommenderad vilodag enligt Open-förberedande träningsschemat. Vill man i alla fall träna så bjuds det enligt tradition på workouten ”300” idag.

På tid:

25 Pull-ups
50 Deadlifts 135/95# (61/43kg)
50 Push-Ups
50 Box Jumps 24/20″ (60/50cm)
50 Floor Wipers 135/95# (Feet to left plate, feet to middle on the floor , feet to right plate, then down = 1 rep.)
50 Single-Arm Kettlebell Clean-and-Press 35/25# (16/12kg) (Start each rep on floor, 25 each arm) *Use very little (to no) power from the legs on the press.
25 Pull-Ups

Timecap: 35 min (eller kör klart om du är nära och har tid)