29/10-31/10

28 Oct 29/10-31/10

Torsdag 29/10

”SHIP”

Nine rounds of:

185 pound Squat clean, 7 reps, motsvarar 56/84kg (skalning ner, ej upp, till 70%1rm)

8 Burpee box jumps, 36″ box, motsvarar 75/90cm (skalning till en mkt utmanande höjd)

Timecap: 35 min

Några saker är viktiga att tänka på idag! För det första, välj noggrant vikt på stången och höjd på boxen. Tar vi för lätt vikt och/eller för låg box idag så är det fullt möjligt att racea igenom denna workout på en kvart. Det blir visserligen ok träning det med. Men vi får ut så mkt mer av denna workout om vi använder nästan hela tiden (35 min) och gör det på rätt motstånd. Det var det första. Det andra är att vara mkt fokuserad idag på varje boxhopp. Boxhoppen idag är jättehöga för de flesta av oss. Det betyder en relativt stor skaderisk om vi försöker att forcera repsen. Gör inte det! Har ni benskydd från t ex tidigare fotbollsspelande kan det faktiskt vara en bra ide att ta på dem idag! Gör burpee boxhoppen i kontrollerat tempo. Eftersom vi bara har 8-10 lådor så måste ni sannolikt dela box med någon idag. Det är verkligen inget problem. Att göra vartannat hopp är ett utmärkt sätt att kontrollera tempot!

Add-on:

7×1 Striktpress bakom, börja på 70%1rm och bygg långsamt upp till en för dagen tung etta!

Pullups 4×4, 10rm

Bänkpress EMOM i 5 min: 3 reps på 70%1rm

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Fredag 30/10

A) Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar, 2×15, på utmanande vikt

B) I 30 minuter och 30s: jobba 30s, vila 90s, rotera mellan följande övningar och maxa totalt antal reps/kcal:

• Rodd
• KB-snatch, AHAP, börja på din svagare arm och byt arm var 3e rep!
• Splitjerk, alternera ben fram. 70%1rm
• L-pullups, 10rm*
• Ringdips, 10rm

* 10rm innebär att en del av oss kommer att behöva viktväst, eller viktskiva mellan låren för att övningen ska bli tillräckligt tung! Vi som inte har L-pullups, gör 15s L-häng + 25s strikta pullups på 10rm, alltså 40s jobb totalt (- eventuell tid det tar att komma upp i sina band).

Observera att vi gör 3 varv av alla övningar utom rodden som vi kommer att avsluta med och därmed göra ett 4e varv av!

Add-on:

7×1 Marklyft med fatgrip, börja på 70%1rm och bygg långsamt upp till en för dagen tung etta!

Enarms bakåtrotation med band med hand i maghöjd, 2x2x8, på utmanande motstånd

3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Lördag 31/10

Förlängt pass till 70 min.

På tid:

24 Powersnatch, 70%1rm

200m löpning*

20 OH-lounges, 70%1rm (alt 60%1rm av OH-squat)

400m löpning*

16 Jerk bakom, 70%1rm (skall även cleanas från golv)

600m löpning*

12 Marklyft med överhandsgrepp 70%1rm (alt 60%1rm av vanlig deadlift)

800m löpning

Timecap: 38 min

*När vi kommer in från löpningen så ändrar vi vikt på vår stång. Vi tänker noga igenom och skriver upp vad vi ska ha på stången för varje övning INNAN WORKOUTEN BÖRJAR! Vi placerar de vikter vi behöver på ett ställe nära där vi har tänkt lyfta men på ett sätt så att INGEN RISKERAR ATT SNUBBLA ELLER PÅ ANNAT SÄTT SKADA SIG PÅ DEM (inklusive dig själv)!

Add-on:

8×1 striktpress, börja på 70%1rm och bygg långsamt upp till en för dagen tung etta! (var vaksam på hur axlarna känns, gå inte till max om det inte känns bra. Stanna på kanske 80-85%1rm. Det är stor belastning på axlarna just nu)

Ringrodd 5×4, 10rm

Turkish getups 5×2, (en på varje arm i varje set), börja ganska tungt och bygg upp till en mkt utmanande 2a!

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.