28/8-30/8

27 Aug 28/8-30/8

28/8

A) I lag om 3, en fullbordar ett helt varv när de två andra vilar. Därefter fortsätter nästa person och gör ett helt varv. Alla gör 5 varv var av:

1 Squatcleanthruster, 70%1rm i din svagaste övning av komplexet.

2 Thrusters

2 Pushpress bakom nacken

2 Backsquatthrusters

200m löpning

Timecap: 20 min.

B) Vi låter klockan fortsätta rulla fram till 24.00 då vi drar igång med…

I lag om 3, en fullbordar ett helt varv när de två andra vilar. Därefter fortsätter nästa person och gör ett helt varv. Alla gör 5 varv var av:

3 Hangpowersnatch, 70%1rm i din svagaste övning av komplexet.

4 OH-lounges

50 DU (Nerskalning: 2 poäng för varje misslyckat försök och 4 poäng för varje lyckat försök)

Timecap: 16 min.

Add-on:

Striktpress: 2×70%-2×80%-90%-90%-90%-90%

Rodd, magliggande på bänk, med gummiband. Håll en sekund i toppläget: 3×8 på utmanande band.

Snatchdrag 7×1, 90-90-90-100-100-105-105%

Viktad TTB, OTM i 5 min: 3reps på 10rm

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.

29/8

I Lag om 2 (alternativt kör själv och vila 4 min mellan intervallerna), en fullbordar ett helt varv medan den andra vilar. Sen byter man och fortätter så tills båda har gjort 4a varv var av:

1 Legless ropeclimb (Skalning till vanlig ropeclimb)

2 Powercleans, 80%1rm

3 Viktade ringdips, 10rm

4 Turkish getups (2 på varje arm) 24/32kg

8 CTB (Skalning till ca 15rm pullups)

16 GHD-situps (Skalning till vanliga situps)

24 KBswingar 16/24kg

Timecap: 40 min

Add-on:

RingMU: 6×1, bygg upp med viktväst till en mkt utmanande singel.

Backsquat 4×2: 70-80-85-85%

Varannan minut i 10 minuter: 3 Överhandsgrepp marklyft 85% (av ÖHGML), direkt följt av 2 boxhopp på 75% av maxhöjd.

Magliggande press bakom huvudet med stång: 2×10 på utmanande vikt

3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

30/8

”Zeus”

Three rounds for time of:
30 Wall ball shots, 6/9kg
30 Sumo deadlift high-pull 25/35kg
30 Box jump, 50/60cm
30 Push press 25/35kg
30 Kalorier rodd
30 Push-ups
10 Backsquat med kroppsvikt på stången (ev. nerskalning: 60%1rm)

Timecap: 55 min, (eller gör klart om du är nära och känner för det).

Add-on:

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.