26-28/11

25 Nov 26-28/11

Torsdag 26/11

A) Framåtlutande bakåtrotation med stång på utmanande vikt 2×10

B) ”McGhee”

30 min amrap:

275 pound (80/125kg) Deadlift, 5 reps (Skalning ner, ej upp, till 70%1rm)

13 Push-ups

9 Box jumps, 24 inch box (50/60cm)

Add-on:

Frontsquat 5×1: 70%-80-90-AHAPx2

RingMU 4×2, använd viktväst så att det blir mkt utmanande. Alternativt gör så tunga 2or CTB du kan.

2x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Fredag 27/11

A) EMOM i 8a minuter:

Jämn minut: 3 OHSquats 75%1rm

Ojämn minut: 4 Ringrodd 10rm

B) På tid; i lag om två, en jobbar, den andra håller en statisk position under tiden:

66 Jerk bakom nacken 50%1rm (den som ”vilar” håller kvar stången på nacken) (timecap: 8min)

66 K2E (den som ”vilar” står i planka, ELLER hänger fritt på stång) (timecap: 17 min)

66 KBSving (am) 24/32kg (den som ”vilar” håller KB i frontrack)

+ Var 3e minut (start efter 3 minuter): 30 DU (alt 15 poäng: 2p/DU, 1p/försök)

Timecap: 24 min

Vi jobbar med individuellt motstånd. Repsen räknas bara om den krävda statiska positionen hålls under tiden. Under K2E får man alltså välja om man vill stå i planka eller hänga på stång. Det går också bra att byta fritt mellan dessa två statiska positioner. Är man inte klar med jerksen efter 8a minuter går man vidare till K2E. Är man inte klar med dessa inom 17 minuter går man vidare till KBSvings. Detta för att försäkra oss om att alla får träna lika mkt på alla övningar idag!

Add-on:

Jerk 5×1: 70%-80-90-AHAPx2

5x (1 SnatchDL + 3 Snatchsrhoughs) 100%1rm (av snatch)

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knät i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Lördag 28/11

Minimera totaltiden på 6 varv, med start var 6e minut, av:

2 Squatsnatch 70%1rm*

4 PCleans, samma stång

6 Jerks, samma stång

8 Frontsquats, samma stång

10 Ringdips (Skalning ner, ej upp, till ca 20rm)

12 CTB (Skalning ner, ej upp, till ca 20rm-pullups)

*Skulle du ha en mkt svag squatsnatch i förhållande till de andra lyften är det ok att skala upp denna vikt till 85%1rm.

Add-on:

FatGripDL 5×2: 70%-80-90-AHAPx2

OH-GHD-situps 3×3, börja utmanande och hitta en mkt utmanande 3a!

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.