25/12-26/12

23 Dec 25/12-26/12

25/12

Förlängt julpass!

A) Sidoliggande bakåtrotation med utmanande vikt 2×10

B) 7-10×1 OHSquat: Använd rack och jobba långsamt upp till en tung singel (timecap: 20 min). Om du når ditt max snabbt, gör då backoff-set på 90% av din bästa etta, varannan minut tills timecap nås!

C) I lag om 3. Var och en jobbar med individuella motstånd. En gör ett helt varv när det andra två vilar, sen byter man tills alla har gjort 5 varv var av:

9 CTB-pullups, 15rm (vi kör tyngre genom att antingen jobba strikt eller genom att använda extra vikter, vi gör lättare med band)

8 OHsquats, 60% av din bästa singel idag (ingen rackning)!

7 Ringrodd, 15rm (vi skalar upp och ner med hjälp av vinkeln på kroppen mot golvet, samt med viktväst. Ingen behöver dock köra tyngre än med viktväst och hög låda)

6 Backsquatthruster, samma vikt som OHS (ingen rackning).

Timecap: 40 min

26/12

Förlängt julpass!

A) Powersnatch 7-10×1: Jobba långsamt upp till en tung singel (timecap: 20 min). Om du når ditt max snabbt, gör då backoff-set på 90% av din bästa etta, varannan minut tills timecap nås!

B) I lag om 3. En jobbar, två vilar. Gör på tid totalt inom laget:

100 Ringdips, 15rm version (alltså skalning både upp o ner)

150 KBsvingar (am) 24/32kg

100 Burpee-boxhopp 50/60cm

Ni får dela upp repsen precis som ni vill, MEN varje gång ni byter atlet som jobbar måste den först göra 2 Powersnatch på 70% av sin bästa singel idag! Alla motstånd idag är individuella, men försök givetvis att jobba så nära Rx som möjligt!

Timecap: 40 min