25/10-27/10

24 Oct 25/10-27/10

Söndag 25/10

5 Rundor på tid:

5 Ringrodd, 10rm version

5 Hang powersnatch, 70%1rm*

10 OH-lounges, 70%1rm (eller 60%1rm av OH-squat)*

100m farmers walk vänster arm, 24/32kg

100m farmers walk höger arm, 24/32kg

*Vi använder samma stång för dessa övningar idag. Ta den vikt som blir minst av dessa två viktrekommendationer.

Timecap: Eftersom det är söndag föreslår jag att alla kör till finnish! Men har man en tid att passa så tycker jag att man bryter efter 35min om man inte är klar till dess!

Add-on:

Bänkpress EMOM i 6 min: 3 reps på 70%1rm

KBSvingar (am), 3×7: så tungt och så högt som möjligt!

Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar, 2×13 på utmanande vikt.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Måndag 26/10

A) EMOM i 20 min (5 varv av):

Min 1: 4 Broadjumps, på mkt utmanande längd (markera längden t ex med hopprep på golvet)

Min 2: 4 Ringdips, 10rm

Min 3: 15s L-sit

Min 4: 1 clean + 3 Jerks, 70%1rm av jerk

B) 4a rundor på tid:

8 Lateral burpees over KB

16 KBSvingar (am) 16/24

32 DU (alt: 16 poäng, 1p/försök, 2p/lyckad DU)

Timecap: 10 min

Add-on:

Snatch pull 6×1: 70-80-90-3×100%

RMU 3×1/2 av maxreps (är ditt pr t ex 8MU gör då 3×4)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Tisdag 27/10

A) Magliggande press bakom huvudet med stång: 2×10, på en utmanande vikt

B)  ”Zimmerman”

25 min AMRAP:

11 CTB (Skalning till 15rm version av pullups)

2 Deadlifts 315 pounds≈143kg/95kg (Skalning ner, ej upp, till 70%1rm)

10 HSPU (Skalning ner, ej upp, till 10rm version av HSPU eller pushpress bakom n.)

Add-on:

3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

OHSquat, 70%1rm, EMOM i 8 min: 3 reps

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.