25/1-26/1

24 Jan 25/1-26/1

Måndag 25/1

På tid:

50 Wallballs 6/9kg

50 Ringdips*

50 Marklyft med överhandsgrepp, 50/80kg*

50 HSPU*

50/35 Kcal rodd

50 OHSquats, 30/45kg*

50 Lateral burpees over bar

Timecap: 35 min

* Orkar man inte köra dessa övningar Rx så skalar man ner till 20 reps per övning på 70%1rm/10rm. Tanken är att orkar man inte köra Rx så behöver man styrketräning på dessa övningar. 20 Riktigt tunga reps är bättre styrketräning än 50 halvtunga. Det finns gott om andra övningar att träna flåset på idag!

OBS! Om alla roddmaskiner skulle vara upptagna när du kommer fram till rodden så gå bara vidare med nästa övning (dvs OHSquats) tills någon roddmaskin blir ledig!

Tisdag 26/1

A) Workout 13.5

Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
65/100 pound (30/45kg)Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.

Om man tar sig till nivå 2 så kör man workouten som det är tänkt och är klar sen.

Vi som inte klarar oss vidare till nivå 2 gör såhär:

Vi går all-out första 4a minuterna,

Vilar 4a minuter och kör sedan 4a minuter till så hårt vi kan.

B) Vila exakt 8a minuter

C) EMOM i 15 minuter (5 varv av)

1: 4 Powersnatch, 70%1rm

2: 4 (Viktade) pullups, 10rm

3: 4 (viktade) TTB, 10rm