24/11

23 Nov 24/11

Halva gruppen börjar med workout 1 och andra halvan med workout 2. I den mån det är möjligt se till att börja med den workout som du är minst bra på!

W1: 9 Min amrap:

9 Pushpress 60%1rm

9 Kcal rodd

Vila exakt 9 minuter mellan workouts.

W2: 9 Min amrap:

9 OH-squats 60%1rm

9 Ringdips, 15rm (skala upp med vikter eller ner med band om ditt pr i ringdips inte är 12-18)

Add-on:

5×1 viktade pullups: 70%-80-90-AHAPx2

Kraftfull stretching av höftböjare och framsida lår. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.