22/11

21 Nov 22/11

22/11

A) EMOM i 8a minuter:

Jämn minut: 2 Ropeclimbs (legless om man kan och så länge man kan)

Ojämn minut: 3 Boxhopp, 85%1rm (eller mkt utmanande men säker höjd). Stor fokus inför varje hopp och minst 10s vila mellan, INGA OLYCKOR!

B) Individual regional event 4, 2014

21-15-9-6-3 reps for time of:

Strict HSPU (skalning ner, ej upp, till 15rm version, eller till strikta pressar bakom nacken på 60%1rm)

Frontsquats, 57/88kg (Skalning till 60%1rm för dem med max under 95/147kg)

Bar-facing Burpees

Timecap: 22 min

Add-on:

Squatsnatch 5×1: 70%-80-90-AHAPx2

Jerk 5×1: 70%-80-90-AHAPx2

Ringrodd 4×4 på ca 6-8rm

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)