21/10-23/10

20 Oct 21/10-23/10

Onsdag 21/10

I lag om två, en jobbar, en vilar, samla så många reps som möjligt av följande:

4 min: Bred stångrodd, 70%1rm

2 min: ”vila”*

4 min: Enarms armhävningar, skalas till 10rm (t ex pushups i ringar, med klapp, eller med viktväst)

2 min: ”vila”*

4 min: Hang-powersnatch, 70%1rm

2 min: ”vila”*

4 min: FR-lounges, 70%1rm (eller 55%1rm av frontsquat om du inte vet ditt 1rm i lounges)

2 min: ”vila”*

4 min: Backsquatjumps (bara dip-drive), på 90%1rm av jerk.

*Vilan används till att byta vikt på stången när så behövs.

Vi jobbar med individuell stång på alla övningar utom backsquatjumps. På den övningen kommer vi att racka stången vid varje byte så här behöver vi dela stång. Gå därför ihop med någon som är ungefär lika stark som dig själv. Är ni nästan exakt lika starka i någon annan övning så går det givetvis bra att dela stång på den med. Annars bör vi jobba med individuella vikter idag!

Tänk på att dagens övningar är genomgående tunga. Så förvänta er inte att kunna bränna av 10 snabba reps åt gången. Jobba istället noggrant med tekniskt snygga lyft och håll seten runt 1-4 reps. En viss flåseffekt kommer att uppnås för somliga av er, men det här är i huvudsak styrketräning!

OBS! 2 min är mkt kort tid för att byta vikter när man är trött. Planera därför noggrant, och skriv upp, hur mkt vikt du ska ha på stången i varje övning INNAN WORKOUTEN HAR BÖRJAT!

Eftersom det rått en del förvirring kring hur bred stångrodd ska utföras så lägger jag återigen upp en video på hur den ska utföras!

https://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI

Add-on:

EMOM i 10 min: 3 (Viktade) Pullups, 10rm

KBS 4×6, AHAP och så höga som möjligt

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Torsdag 22/10

A) Framåtlutande bakåtrotation med stång, 2×12, på en utmanande vikt

B) Striktpress bakom nacken, 70%1rm: 3-5-7-till fail

(Viktad) TTB, 10rm, 3-5-7-till fail

Vi alternerar mellan Striktpress bakom nacken och TTB. Vi gör först 3 reps av båda, sen 5 reps av båda, sen 7 reps av båda, och slutligen ett set till fail av båda. Vila ordentligt mellan seten, speciellt innan sista setet, så att vi verkligen kan få kvalitet i varje set!

Timecap: 20 min

C) 5 Varv på tid:

15 KBS, (am), 16/24kg

30 DU (alternativt 15 poäng: 1p/försök, 2p/lyckad DU)

Timecap: 11 min

Add-on:

Snatch pull: 70-80-90-2×100%

EMOM i 8 minuter: 3 OH-squat@70%1rm

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Fredag 23/10

Vi avslutar arbetsveckan med ännu en Heroworkout.

”LEE”

Five rounds of:

• Run 400 meters
• 345 pound Deadlift, 1 rep                    105/155kg        Skalning till 85%1rm
• 185 pound Squat clean, 3 reps           55/85kg             Skalning till 75%1rm*
• 185 pound Push jerk, 5 reps
• 3 Muscle-ups                                  Skalning till 3 ringrodd+ 3 ringdips, båda på 10rm
• 15 foot Rope climb, 1 ascent

*75%1rm av squat clean eller push jerk. Det du tar minst i.

Timecap: 35 min

Add-on:

Enarms bakåtrotation med band, med hand i maghöjd: 2×11 på ca 15rm.

Fat grip DL: 4-6-amrap under ett set, allt på 70%1rm.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.