2/11-4/11

2/11-4/11

Måndag 2/11

Lag om 3. Maxa totalt antal reps+kcal. En jobbar, 2 vilar. Det går också att bilda lag om 2 där en jobbar och en vilar. Men välj detta bara om det inte är möjligt att göra lag om 3. Lag om två kommer att göra workouten mer aerobt krävande och mindre anaerobt krävande. Prioritera därför att sätta ihop lag om 2 på de som behöver jobba på kondition framför styrka! Vi går ihop med några som är ungefär lika starka. Vi jobbar i 4a minuter på varje station och vilar 2 minuter mellan varje övning. Workouten är alltså över på 34 min. Snacka ihop er med de andra i laget och ha en klar strategi för hur ni ska dela upp arbetet innan workouten börjar. Se till att använda ”vilan” till att ändra vikt på stången/växel på ski-erg/höjd på sadeln/plinthöjd/benhållare på GHDn. Dessa är stationerna:

  • Bänkpress, 85%1rm på stången av den av de 2/3 i laget som tar minst.
  • Assault-bike
  • Legless ropeclimb (skalning till vanliga ropeclimbs eller klättring från golv till stående)
  • Ski-erg
  • Plint jump over burpees, på högsta möjliga plint som alla i laget kan kravla över
  • GHD-situps med medball 6/11kg (nudda golv bakom och benhållaren framför med bollen)*

*Tjejer får ”höja upp golvet” genom att nudda bakom på en låg skinbeklädd box (skalning till GHD-situps utan boll, eller i däck, eller helt enkelt vanliga situps. Kör tyngsta som är rimlig)

I ropeclimbsen så räknas repetitionen som klar när vi nuddat repfästet. Då kan nästa person börja göra en ny ascent på ett annat rep utan att vänta på att första personen ska komma ner. Detta dels för att öka intensiteten, men framförallt för att öka säkerheten. Jag vill ta bort incitamentet för att ta sig ner för repet för snabbt! Säkra descends tack!

 

Add-on:

Snatchdrag 7×1: 80-90-5×100%

EMOM i 10 min: 2 Pushpress bakom + 1 OHS, båda på 75%1rm av det lyft du tar minst i.

KBS, 2×7, AHAP och så högt som möjligt

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

 

Tisdag 3/11

1 min jobb/2 min vila, i totalt 34min, för reps (tre varv) av:

1) Amerikanska KBsvingar, AHAP (kör gärna med 48an någon)

2) Fritt handstående, samla sekunder (skalning till handstående mot vägg)

3) Powersnatch 70%1rm

4) Backsquat jumps (bara dip drive) på samma vikt som snatchen*

*Fokus på perfekt teknik i dessa. Dvs se till att skapa ordentligt buktryck och gör bålen stenhård innan varje dip-drive som ska vara så explosiv som möjligt. Stå inte och hoppa upp och ner utan att ladda om inför varje hopp!

 

Add-on:

EMOM i 5 min: 3 Strikta pullups på 10rm

Bakåtrotation med band med hand i maghöjd, 2x2x13 på ett utmanande motstånd.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

 

Onsdag 4/11

A) Sidoliggande bakåtrotation med utmanande vikt, 2×10

B) ”TOM”, amrap 25 min:

7 Muscle-ups (Skalning till 7ringrodd+7ringdips, båda på 10rm)

155 pound Thruster, 11 reps, 47/70kg (eller skalning till 70%1rm)

14 Toes-to-bar

 

Add-on:

EMOM i 5 min: 3 överhandsgrepp marklyft på 75%1rm av ÖHGML. Direkt följt av:

EMOM i 5 min: 3 marklyft på 75%1rm

3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.