21/1-23/1

20 Jan 21/1-23/1

Torsdag 21/1

A) 13.2

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
75/115 pound (35/52,5kg) Shoulder to overhead, 5 reps
75/115 pound Deadlift, 10 reps
15 Box jumps, 20/24″ box (50/60cm)

Vi skalar ner vikten till 70%1rm om vårat max i STOH ligger under 50/75kg. Har vi bättre max så kör vi så klart Rx!.

B) Vila exakt 10 minuter

C) EMOM i 15 minuter (5 varv av):

Minut 1: 1 Sittryck, AHAP som du klar minst 80% av gångerna (ca 85-90% av ditt max)*

Minut 2: 3 OHSquats, 70%1rm (första reppen bör sittryckas upp)*

Minut 3: 3 HSPU, 10rm

*Försök att använda samma stång här och ta bara av/på lite vikter mellan övningarna. Det bör finnas tillräckligt med tid för detta. Alternativt använd två stänger. Det finns många som har tekniska svårigheter med dessa övningar och inte kan köra tillräckligt tungt. Kör då så tungt som bra teknik tillåter och kör gärna dubbla antalet reps per minut om ni hinner!

Add-on:

Vi lättar på volymen fram till och med fredagen den 5/2 och tar bort add-on. Detta för att orka med den intensitet som råder på passen just nu. Ditt fokus om du är seriös med din crossfit bör just nu vara att prestera toppresultat på varje ”openworkout” och verkligen inte spara på något där. Add-on kommer att köras igen mellan 5/2-19/2 för att få ett sista brutalt ryck innan vi lättar på träningen igen inför open. Under hela open perioden (25/2-28/3) kommer allt fokus att ligga på att prestera i Open och det blir således ingen extra träning då heller.

Fredag 22/1

I lag om 2, en jobbar en vilar:

50 Pullups (Skalning till 10rm)

50 CTB (Skalning till 10rm)

50 Strikta pullups (Skalning 10rm)

50 RMU (Skalning till 50 ringrodd + 50 ringdips, båda på 10rm)

+ EMOM: Båda gör 5 Burpees (inklusive vid workoutens start)

+ Cashout: 100/130 Kalorier rodd. Mixade lag gör 115 kalorier.

Timecap: 35 min

Lördag 23/1

Rekommenderad vilodag. Pga tyngdlyftningstävling hålls inga pass idag.