20/2-22/2

19 Feb 20/2-22/2

Lördag 20/2

Rekommenderad vilodag. Vill man träna så bjuds det på:

A) Marklyft, 4×4, 75%1rm (Har du inget 1rm, bygg då upp till en tung 4a!)

+ Mellan varje set marklyft: gör ett försök att hitta 10rm i HSPU (alltså tre försök totalt)

Timecap: 18 min

B) 3 RFT:

8 Backsquat thrusters, 30/45kg

16 KBSvings (am), 16/24kg

24 Lateral jumps over bar

32 Mountain climbers (håll rumpan lågt)

Timecap: 12 min

Söndag 21/2

Nästa vecka börjar the Open! Hoppas att ni är sugna och att ni känner er väl förberedda! Vi kommer att köra open-workouts på fredagar och måndagar. Vilodagarna kommer vi att lägga dagen innan open-workoutsen. Det innebär att vi under denna period kommer att ha två fasta vilodagar i veckan, dvs torsdagar och söndagar. För att hamna i synk med detta så kommer vi nu att ha fyra dagar i rad med träning för att sen kunna vila på torsdag. Vi inleder dessa fyra träningsdagar med att idag göra om ”the new england open test” som vi inledde denna träningsperiod med den 28/12-2015. Hoppas att ni idag kan slå det resultat som ni fick då! Om ni inte lyckas med det, var inte oroliga! Det behöver inte nödvändigtvis betyda att ni är i sämre form än då. Vi har tränat tufft på sistone och en del kan behöva ett par veckors lättare träning till innan de kan se de fulla effekterna av hårdkörningen! Måndag blir sen en dag med lite lättare träning, liksom onsdag. På tisdag drar vi på lite mer. På torsdag vilar vi sen helt för att vara i grym form till på fredag då vi kör 16.1! Lycka till!

A)

Open Test
AMRAP 20
50 Wall Ball (20,14#)                  9/6kg
50 Double Unders                      (Skalning till 25p: 1p/försök, 2p/DU)
40 Box Jumps (24,20#)             60/50cm
40 Toes to Bar
30 CTB Pull-Ups                           (Skalning till 15 pullups på 10rm)
30 Burpees
20 Cleans (145,100#)                 (66/45kg) (Skalning till 10 reps på 70%1rm)
20 Jerks (145,100#)                    (Skalning till 10 reps på samma stång)
10 Snatches (145,100#)            (Skalning till 5 reps på samma stång)
10 Ring Muscle Ups                   (Skalning till 10 ringrodd + 10 ringdips, båda på 10rm version)

B) Vila exakt 5 minuter

C) Amrap 5 minuter, samma som ”A” men börja bakifrån. (Vi gör detta för att många inte kommer att hinna ett helt varv av ”A” och således missar träning av viktiga övningar på slutet av ”A”.

Add-on: ingen mer ”extra träning” fram till och med Opens slut. Spara all energi till att prestera i Open. Bryr man sig inte om Open och vill köra extra träning utanför passen, hör då av dig till mig (Peter Andersson) så kanske vi kan hitta någon lösning åt dig.

Måndag 22/2

A) EMOM i 5 minuter: 2 C&J på 75%1rm

B) 10 min: Stretching av vaderna med böjt knä, samt teknikträning pistols.

C) 9 min amrap:

8 HSPU (Nedskalning till 4a reps på 10rm nivå)

16 Pistols

32 DU (alt: 16 poäng, där man får 1p/försök och 2p/DU)

D) Direkt efter C, inom 6 minuter: etablera ett 1rm i C&J.