20/12-22/12

20 Dec 20/12-22/12

Måndag 20/12 2015

A) EMOM i 8a minuter:

Jämn minut: 8 Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar, utmanande vikt.

Ojämn minut: 4a strikta Ringrodd på 10rm (ta hjälp av kompis att lägga vikter på bröstet om du orkar)

B) 3×6 min amrap, med 2 minuters vila mellan varje 6 minutare:

4 L-pullups 10rm (15s l-häng+4vanliga 10rm pullups för dem som inte har L-pullups)

8 Pushpress bakom nacken, 60%1rm

12 Överhandsgrepp Marklyft 60%1rm (eller 50%1rm av vanligt marklyft om man inte vet)

(Ja, vi använder 2 stänger var till denna workout!)

Add-on: vi vilar från Add-on i ett par veckor framöver, då vi kört tufft med add-on i 4-5 veckor nu och de ordinarie passen fortsatt kommer att vara tuffa!

Tisdag 21/12 2015

A) 21-15-9 På tid av:

Squatsnatch 60%1RM/Bar-facing burpees

Timecap: 12 minuter

B) Vila ca 10 minuter

C) 21-15-9 På tid av:

Backsquat 60%1RM/Ringdips (nedskalning till 15rm band, ej uppskalning)

Timecap: 12 minuter

Backsquaten får rackas idag!

Om det råder konkurrenssituation vid ringarna, kan halva gruppen köra “C” före “A”. Lång vila mellan workouts idag för att vi verkligen ska pressa oss när vi väl kör! Och kör inte för lätt! Då kan det hända att du bara får 2×5 minuters träning idag! Det är ditt eget ansvar!

Add-on: vi vilar från Add-on i ett par veckor framöver, då vi kört tufft med add-on i 4-5 veckor nu och de ordinarie passen fortsatt kommer att vara tuffa!