18 Sep 19/9-21/9
Lördag 19/9
A) EMOM i 12 minuter (4a varv av):
Min 1: 4 HSPU, 10rm
Min 2: 4 Ringrodd, 10rm
Min 3: L-hang, 15s
B) I lag om 2, en gör ett varv sen gör andra ett varv, tills båda har gjort 3 varv var av:
200m löpning (vid dåligt väder 250m rodd)
12 KBs (am) 24/32kg
12 pullups (skala till nivå där alla precis kan göras obrutet)
Timecap: 15 min.
Söndag 20/9
Rekommenderad vilodag. Vill man ändå träna så bjuds det på:
A) Sidoliggande bakåtrotation med vikt: 2×12, på utmanande vikt.
B) EMOM i 15 minuter (5 varv av):
Min 1: 3 Viktade ringdips, 10rm
Min 2: 4 obrutna överhandsgrepp marklyft, 80%1rm (eller ca 60%1rm av vanligt marklyft)
Min 3: 5 Backsquatjumps, bara dip drive! På ca 50%1rm av backsquat. Hoppa explosivt och högt!
B) 3 Varv på tid:
9 Wallclimbs
81 DU (skalning 40 poäng, 1poäng/försök, 2poäng/DU)
Timecap: 12 minuter
Måndag 21/9
A) Gå ihop 2 o 2. Titta noggrant på varandra och ge varandra konstruktiv kritik. Gör ettor squatsnatch. Börja på 70%1rm och öka vikten med 5-10% för varje lyft som ser tekniskt bra ut! Vi lyfter i 25 minuter.
B) 9 min amrap:
9 Enarms OH-utfall vänster arm 16/24kg
9 Enarms OH-utfall höger arm 16/24kg
9 Lateral burpees över KB
18 KB-svingar (am) 16/24kg
No Comments