18 Jul 19/7-21/7
Söndag 19/7
- 15 minuter grundlig uppvärmning och teknikgenomgång
- 10 min till att snabbt bygga upp till 85%1rm i våra två svagaste lyft i del 3.
- 5RFT:
2 Powersnatch
2 Pushpress bakom huvudet
3 Backsquatjumps (från höftled under knäled till fullt öppnad höft samtidigt som fot lämnar mark)
3 RMU (alt: 3 pullups på 10rm + 3 ringdips på 10rm)
5 Powerclean
400m löpning
Vila 3 minuter
Timecap: 32 minuter
Vi använder samma vikt på alla övningar och det ska vara 85%1rm av det lyft som du tar minst antal kg i. Tar man t ex 80kg i powersnatch, 90 kg i pp bakom huvudet och 100kg i powerclean så skall man ha 0,85×80= 68kg på stången i alla övningar idag.
Add-on:
Splitjerk 5×1, 70%
Bänkpress 5×2, 70%
Snatch-balance 7×1, börja på 70% av 1rm i snatch och öka vikten med ca 5% för varje lyft du har bra kontroll på.
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.
Måndag 20/7
Vi delar in oss i 5 grupper idag och jobbar på 5 olika stationer i 7 minuter vardera. En minuts extra vila för rotation till nästa station mellan övningarna!
Station 1. L-hang: Vi hänger i 15 sekunder och vilar i 45 sekunder. Vi börjar med en version som vi vet att vi klarar av 15 sekunder i sträck på. T ex att hänga med böjda knän. Klarar vi inte det kan man alltid börja med plankan. Klarar man böjda knän så försöker man hänga med raka ben. Klarar man det så försöker man hänga med raka ben och en liten viktskiva/boll mellan fötterna. Vi ökar svårighetsgraden så mkt vi kan!
Station 2. Gå på händer/Stå på händer: Välj själv vad du mest behöver träna på. Vi samlar så många meter gående, eller så många sekunder stående (mot vägg om vi måste), som vi bara kan på 7 minuter.
Station 3. Rodd sprint: Vi ror så långt vi kan på 15 sekunder och vilar sedan i 45 sekunder. De första 3 intervallerna ror vi bara med armarna (ben och höft är alltså helt stilla). De sista 4 intervallerna ror vi som vanligt. Givetvis sker alla intervaller i absolut maxfart!
Station 4. Fat-grip deadlift: Vi får 7 minuter på oss att hitta en för dagen tung 2a i Fat grip deadlift.
Station 5. Ski-erg sprint: är vi 1-3 i laget kör vi 15s maxjobb/45s vila. Är ni 2 startar ettan på 00 och tvåan på 30. Är ni tre i laget startar ettan på 00, tvåan på 20 och trean på 40. Skulle ni vara 4a i laget så kör 15s max, byt så fort ni kan och låt nästa köra osv, tills 7 minuter gått…
Add-on:
Squatclean high-hang (från midjan) 5×1, 70% av squatclean
Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar 2×12
3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
På tid: 1000m ski-erg, vila exakt 4a minuter, 1000m rodd
Tisdag 21/7
- På 30 minuter. Alternera mellan dessa två övningar nedan och bygg upp till ett 2rm i dem båda:
Thruster (rackning är ok).
KB-snatch. Svagaste armen räknas, men du ska göra det på båda armar. Skulle du klara 32kg, men inte 48kg, försök då att göra så många obrutna reps du kan med 32an. Samma sak gäller ifall säg 20kg skulle kännas hyfsat lätt att göra 2 reps på men 24kg helt omöjligt!
2. Open workout 11.1/14.1
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
30 Double-unders
15 Power snatches (25kg / 35kg)
Add-on:
Squatsnatch high-hang (från midjan) 5×1, 70% av squatsnatch
Stångrodd 4×3, 80%
Överhandsgrepp DL 5×2, börja på 50%1rm i vanlig deadlift och bygg upp till en maximalt tung 2a
5 rundor på tid:
12 HSPU (bör skalas till ca 20rm motstånd om man inte har fler än 20)
Kalorier rodd 15/20
Timecap: 10 minuter
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
No Comments