19/3-25/3

18 Mar 19/3-25/3

Lördag 19/3

Då boxen har tyngdlyftningstävling hålls inga pass idag. Ta en mkt lätt jogg på ca 30 min. Har du tillgång till roddmaskin så ta en mkt lätt rodd på ca 30 min. Stretcha och rulla gärna!

Söndag 20/3

Opentävlande rekommenderas starkt att ta vilodag idag. Övriga träningssugna kör:

A) Backsquat: 5×70%-4×75%-3×80%-2×85%-1×90%-1xAHAP

Timecap: 15 min

B) 4RFT:

5 L-pullups (skalning till 10s L-häng + 3 pullups på 10rm)

10 Ringdips (Skalning till 5 reps på 10rm)

15 Burpee boxjumps

Timecap: 15 min

Måndag 21/3

A) 16.4

B) Öva handstandwalk i 7 min.

Tisdag 22/3

A) EMOM i 8 min:

Opentävlande: 1 Squatcleanthruster på 70% + 10 Boxhopp

EJ Opentävlande: 1 Squatcleanthurster + 2 thrusters på 70%

B) I lag om 2, en gör ett helt varv när den andra vilar, sen gör den andra ett helt varv, tills båda har gjort 3 varv var av:

3 Ropeclimbs

5 Thrusters 30/45kg

7 SDHP 30/45kg

9 Pistols (Du måste börja på din sämsta sida)

11 Boxhopp

Timecap: 20 minuter

Onsdag 23/3

A) Öva handstandwalk i 7 min.

B) 4 min amrap:

7 Ringdips

7 Hang power snatch 25/35kg

Direkt efter: på 5 min, etablera 1rm i snatch

C) 4 min amrap:

7 Hang power cleans 32,5/50kg

7 Pushpress 32,5kg/50kg

Direkt efter: på 5 min, etablera 1rm i snatch

Torsdag 24/3

Rekommenderad vilodag. För opentävlande är det en mkt starkt rekommenderad vilodag!

A) Sidoliggande bakåtrotation på en utmanande vikt, 2×10

B) Viktade pullups: Bygg upp till ett max över 5-6 singlar, ta sedan av 10% av belastningen (glöm inte att inkludera din kroppsvikt) och gör 3-4 singlar till!

Timecap: 12 min

C) 13 min amrap:

5 HSPU (Skalning ner till 3 reps på 10rm)

10 Lateral burpees over KB

15 Situps

20 KBsvingar (am) 16/24kg

Fredag 25/3

16.5!