17/2-19/2

16 Feb 17/2-19/2

Onsdag 17/2

A) EMOM i 5 minuter: 3 Snatch på 70%1rm.

B) 5 min amrap:

40 DU

20 HPSnatch 25/35kg

C)Direkt efter B: inom 5 minuter, etablera ett 1rm i Snatch.

D) 5 min amrap:

10 HSPU (Skalning till 3 reps på 10rm)

10 CTB (Skalning till 3 reps på 10rm)

E) Direkt efter D: inom 5 minuter, etablera ett 1rm i Snatch.

Add-on:

Power Clean & Jerk, 6×1 på 80%1rm i C&J

Sumo Deadlift High-pull 5×3, bygg upp till en tung trea! (nävar ska över nyckelbenet)

Front Squat 2×2, 85%

2x (Vadstretching med böjt knä i ca 30s per ben samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

3 rundor på tid:

15 TTB

20 Pistols

För maximal distans: 10x30s jobb/30s vila, rodd

Torsdag 18/2

A) På tid:

60 Wallballs 6/9

30 Thrusters 30/45kg

15 RMU (Skalning till 15 ringrodd + 15 ringdips, båda på 10rm)

Timecap: 12 minuter

B) Vila 10 minuter

C) 3 RFT:

20 Deadlift, 50/80kg

20 Boxhopp 50/60cm

+ Cashout: 15 RMU (Skalning till 15 ringrodd + 15 ringdips, båda på 10rm)

Timecap: 13 minuter

Add-on:

Snatch 8×1, 75%1rm

Clean & Jerk 4×1, 70%1rm

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

Stretching av hamstrings. Sätt upp ena hälen på en box och håll benet bara mkt lätt böjt (alltså nästan rakt). Tryck sedan aktivt ner hälen i boxen samtidigt som du långsamt närmar dig knät med bröstet. Jobba på detta sätt 2x30s på varje ben!

4 RFT:

10 TTB

10 HSPU

Fredag 19/2

A) EMOM i 5 minuter: 3 C&J på 70%1rm.

B) 5 min amrap:

6 Lateral burpees over bar

10 TTB

C) Direkt efter B: inom 5 minuter, etablera ett 1rm i C&J.

D) 5 min amrap:

6 Lateral burpees over bar

10 OHSquats 35/50kg

E) Direkt efter D: inom 5 minuter, etablera ett 1rm i C&J.

Add-on:

Power Snatch 6×1, 70%1rm

HSPU 3×3, 10rm

Back Squat 2×2, 85%

RMU 3×1/3 av maxreps, om du har 1 som max så skala till 3×1/2 maxreps CTB + 1/2 maxreps ringdips

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!