17/10-19/10

16 Oct 17/10-19/10

Lördag 17/10

Somliga hävdar att dagens workout inte ska köras om man inte kan köra den Rx. Jag är inte en av dem. Varför ska vi normala människor inte få ha kul och lyfta brutalt tungt i en workout? Så därför bjuds det idag på en tungviktarklassiker!

A) Grundlig genomgång och uppvärmning av:

• Deadlift
• RMU
• Clean
• HSPU

Som en del av ”uppvärmningen” tar vi oss också tid till att bygga upp till 90%1rm, med singlar på 70, 80 och 90%1rm i deadlift och clean.

B) “King Kong”

3 rounds for time:

• 1 Deadlift 455lbs         (135/206kg)     Skalning sker till 90%1rm
• 2 Muscle Ups                                            Skalning sker till 2Ringrodd+2Ringdips, båda på 5rm.
• 3 Cleans 250lbs            (75/113kg)       Skalning sker till 90%1rm
• 4 Handstand Push Ups                         Skalning sker till 10rm

Timecap: 20 min

Ni som inte kör Rx på MU o HSPU, se till att skala till riktigt tunga alternativ. Endast 30 reps totalt ska utföras idag på 20 minuter. Det är 1,5reps/minut. Detta är alltså monstertungt och ingen hets!

C) (utanför schemalagd passtid) För den som vill få lite flås idag, stanna kvar efter passet och kör följande på tid: 1000m rodd + 50 lateral burpees över roddskenan)

Add-on:

4×5 Ringrodd, 10rm

1 Boxhopp, var 30e sekund i 7 minuter, på 85%1rm

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Söndag 18/10

A) scapular wall slides, 2×15

B) Varannan minut i tio minuter: 5 viktade armhävningar på 10rm

(Gå ihop två och två. Hjälp varandra med att lägga på vikter på ryggen. Ena kör jämn minut, andra kör ojämn minut)

C) EMOM i 20 minuter (5 varv av):

Min 1: 15s L-hang, på mest utmanande sätt vi kan

Min 2: 40s Laterala box stepovers med dubbla KB, AHAP (använd 30cm höjd på plintarna)

Min 3: 4 Broadjumps, 90%1rm, eller mkt utmanande längd

Min 4: 12 KB-svingar (am), AHAP som vi klarar obrutet

Add-on:

Strikta shroughs med snatchgrepp 4×4, på ca 10rm

3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Måndag 19/10

”Frans Fat Sister”

På tid:

8 CTB, Strikta                                Skalning till 5rm version

20 Frontsquat, 70%1rm

16 Pullups, strikta                       Skalning till 10rm version

20 OHsquats, 70%1rm

24 CTB (kippade)                        Skalning till 20rm version

20 Hangsquatsnatch, 70%1rm

32 Pullups (kippade)                 Skalning till 30rm version

Cashout: 150 DU

Timecap: 34 min

Ladda stången med 70%1rm i frontsquat och skriv upp hur mkt du ska ta av stången först till OH-squats, sen till HSsnatch. Likadant förbereder vi oss innan med 4a olika svårighetsgrader av pullups. Använd t ex ett tjockt band men kläm ihop vikter mellan låren som du successivt kan ta bort. Eller ta ett tunt band och börja med att dra nedre delen av bröstet upp till stången, sen övre delen av bröstet upp till stången, sen hakan till stången och sist kanske bara pannan upp till stången. Bara fantasin sätter gränser för hur vi kan skala pullups!

Add-on:

Striktpress 5×3, 70%1rm

GHD Snatchgrip Barbell Back Extensions, 3×5, ca 10rm

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.