17/1-19/1

16 Jan 17/1-19/1

Söndag 17/1

A) 12.4/13.3

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (14 lbs to 9′ target) /(20 lbs to 10′ target) (6/9kg)
90 Double-unders (skalning till 45p, 1p/försök, 2p/DU)
30 Muscle-ups (Skalning till 30 ringrodd, 10rm + 30 ringdips, 10rm)

B) Vila exakt 10 minuter

C) 5 RFT:

3 Squatcleanthrusters, 70%1rm

30 DU (skalning till 15p, 1p/försök, 2p/DU)

3 RMU (Skalning till 3 ringrodd, 10rm + 3 ringdips, 10rm

Vila exakt 1 minut

Timecap: 13 minuter

Add-on:

(Viktade) TTB 5×3, 10rm, vila 30s mellan set.

4×4 OH-lounges (två reps på varje ben i varje set), på 65% av OH-squat.

Smal bänkpress 5×4, bygg upp till en tung 4a för dagen!

2x (Vadstretching med böjt knä i ca 30s per ben samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Måndag 18/1

3 olika workouts idag, alla amraps på 7 minuter med exakt 5 respektive 7 minuters vila emellan. Tanken är att vi delar in klassen i 2 grupper. Båda grupperna kan göra workout 1 samtidigt, men sen delar vi upp oss så att ena halvan gör W2 först och W3 sen, andra halvan gör vice versa (ordningen på dessa workouts är mindre viktig då de båda är mkt flåsiga med anaeroba inslag)!

Workout 1: 7 min amrap:

3 HSPU, 10rm

15s L-häng

Vila 5 minuter

Workout 1: 7 min amrap:

3 Överhandsgrepp marklyft 70%1rm, eller 60%1rm av vanligt marklyft.

12 boxjumpovers, 50/60cm

Vila 7 minuter

Workout 3: 7 minuter amrap:

Antal rodd-drag där displayen visar minst:

Damer: 1400kcal/hr (eller nivå som är mkt utmanande för dig)

Herrar: 1900kcal/hr (eller nivå som är mkt utmanande för dig)

Ni ror alltså upp till en hastighet på 1400/1900kcal/hr, ser till att få in så många drag som möjligt över denna nivå och vilar sedan helt när ni inte orkar hålla farten längre. Drag under denna nivå ger alltså 0 poäng så det är ingen ide’ att ro långsammare. När ni fått ner pulsen något så gör ni om proceduren. Upprepa i 7 min!

Add-on:

Frontsquats, 3×3, 85%

Viktade pullups 7×1, börja på 10rm och bygg upp till ett max för dagen.

Bakåtrotation med band med hand i maghöjd på utmanande motstånd 2×12

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Tisdag 19/1

A) 13.1

Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:
40 Burpees
45/75 pound Snatch (20/35kg), 30 reps
30 Burpees
75/135 pound Snatch (35/60kg), 30 reps
20 Burpees
100/165 pound Snatch (45/75kg), 30 reps
10 burpees
120/210 pound Snatch (55/95kg), as many reps as possible

B) Vila exakt 10 minuter

C) 30s jobb/30s vila, for reps, 4 rundor av (8 minuter):

Min1: OHSquats, 70%1rm (rackning ej ok)

Min2: CTB, skalning ner, ej upp, till 10rm CTB

Add-on:

EMOM i 5 minuter: 1 clean + 3 pushpress, på 75% av pushpress.

EMOM i 5 minuter: 1/3 av maxreps ringMU (alt 2ringrodd + 2ringdips, båda på 10rm)

10×1 boxhopp, ingen stress och behöver inte vara en jättehög box, men utför varje hopp maximalt explosivt!

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.