16/3-18/3

15 Mar 16/3-18/3

Onsdag 16/3

A) Snatch, singlar, i procent av 1rm;

Open tävlande: 50-60-4×70-4×80

Ej open tävlande: 70-80-90-AHAP-3×90% av dagens tyngsta singel

Timecap: 16 minuter

B) På tid i lag om 2; en kör ett helt varv när den andra vilar, sen kör den andra ett helt varv när den andra vilar, tills båda har gjort tre varv var av:

10 Ringdips (skalning, endast ner, till 4 reps på 10rm)

10 SDHP 30/45kg

10 Boxjumpovers

10/13 Kcal rodd

Timecap: 14 minuter

Torsdag 17/3

Rekommenderad vilodag. För er som tänkt tävla i Open imorgon är det en mycket starkt rekommenderad vilodag!

A) Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar, 2×10 (fulla varv) på en utmanande vikt.

B) ”Seven days of Armageddon”

På tid:

1 Varv löpning (200m)*

2 Ropeclimbs

3 Wallclimbs

4 Turkish getups (2 på varje arm) 16/24kg

5 Lateral burpees over KB

6 Enarms OHSquat (3 på varje arm) 16/24kg

7 L-pullups (Skalning till 20s L-häng + 7 Pullups på 10rm)

Timecap: 30 min

Denna workout följer samma struktur som ”12 days of christmas”. Man gör alltså först övning ett, sen övning ett och två, sen övning ett, två och tre osv. Man fortsätter på detta sätt tills man avslutar workouten på runda 7 med att göra ett set av alla övningar.

*Den som inte vill springa pga väder eller annat, kan byta ut löpningen mot något av dessa alternativ: 50DU/250m rodd/250m ski-erg.

Fredag 18/3

16.4