16/12-18/12

15 Dec 16/12-18/12

Onsdag 16/12

A) Börja på 60%1rm av snatch och bygg upp till ett 2-rep-max i hangpowersnatch.

Timecap: 18 min. Skulle du nå ditt max snabbt, så ta av till 90% av ditt max och gör så många 2or du hinner innan timecap nås! Har du problem med tekniken, använd då tiden till att nöta teknik!

B) 12 min amrap:

6 Hangpowersnatch, 60% av ditt bästa resultat i A

8 Pushpress, samma stång

10 Hangpowerclean, samma stång

12 Lateral burpees over bar

Add-on:

Frontsquat 3×3, 80%1rm

Pullups 6×2, börja på 70%1rm och bygg upp till en maximalt tung 2a!

OH-GHD 4×3, på en utmanande men säker vikt.

Paralette HSPU 3×3 på 10rm

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Torsdag 17/12

A) ”Mary”

AMRAP 20 min:

5 HSPU (Skalning ner, ej upp, till 10rm version)

10 Pistols

15 Pullups

B) Vila exakt 7 min

C) EMOM i 8 min:

Jämn minut: 3 OH-squats 70%1rm

Ojämn minut: 15s L-häng (kör mest utmanande version du kan hålla i 15s, dvs V-häng för den som orkar!)

Add-on:

Snatch; 4x(1 SnatchDL + 3 Shroughs) på 100% av snatch

Boxhopp 10×1, ta en höjd som du klar med god marginal, men hoppa maximalt högt och explosivt varje hopp!

Viktade ringdips 3×3 på 10rm

2x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knät i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Fredag 18/12

A) Magliggande press bakom huvudet med stång 2×10 på en utmanande vikt.

B) 6 rundor på kortast möjliga totaltid, med start var 6e minut. Om man inte hinner ett varv inom 6 minuter så förvandlas workouten till en 35min amrap!

4 Marklyft, 70%1rm

8 Ringdips (skalning ner, ej upp, till 15rm)

12 KBsnatch 24/32kg (6 på varje arm)

16 Framåtlutande enarmsrodd med KB (att stödja på en låda är ok) 24/32kg (8 på varje arm)

48 DU (alt 24poäng: 1p/försök, 2p/DU)

Add-on:

Jerk 7×1, Börja på 70% och bygg upp till ett max för dagen.

Bred stångrodd 5×1 + 3×3: bygg upp till en tung singel, gör därefter tre treor på 80% av denna singel. Ha fötterna i samma position som i snatch och greppet marginellt smalare än i snatch. Låt sedan stången färdas rakt upp längs med skenbenen och sedan fortsätta rakt uppåt tills den touchar bröstet. Försök att hålla ländryggen så fixerad det går och dra strikt men explosivt med armarna. Undvika att möta stången med bröstet. Låt stången vila en sekund på golvet mellan varje rep!

Bänkpress 3×3 på 70%1rm

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.