14 Jul 15/7-17/7
Onsdag 15/7
- Viktade pullups, bygg upp till en så tung 2a som möjligt!
Hangpowersnatch, bygg upp till en så tung 2a som möjligt!
Gör först två viktade pullups, gör sedan två HPS, gå sedan tillbaka och gör 2 pullups med lite tyngre vikt, för att sedan gå till stången och göra 2 HPS med lite tyngre vikt. Osv… försök att nå ett 2rm i de båda övningarna. Vila någon enstaka minut mellan varje 2a!
Timecap: 30 min.
- OTM i tio minuter
Jämn minut: 2 Broadjumps med squatdjup: Hoppa så långt som möjligt med 2 hopp, utan att stanna mellan hoppen! Ge verkligen allt för att komma långt och se till att höftled är under knäled vid start av båda hoppen!
Ojämn minut: 4 HSPU på 10rm motstånd (reglera motstånd med vinkel på kroppen mot väggen och med djup på pushupen med hjälp av viktskivor o paralletes)
Vi delar upp klassen i två grupper så att en börjar med HSPU och en med broadjump. Detta för att skapa plats i boxen så att alla kan hoppa utan att riskera att slå i varandra. Dessutom, två hopp tar 2-3 sekunder att göra, så visa hänsyn och vänta in varandra så att vi inte riskerar att krocka, ni hinner göra två hopp även om ni väntar 10-15 sekunder först!
Add on:
Handstand: samla ihop 2 minuter fritt handstående på så kort tid som möjligt, timecap: 8 min.
3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
Row for max distance: 10x(1min+1min vila). Skriv upp exakt antal meter som displayen visar efter exakt en minut (inget efterglid räknas). Lägg ihop alla tio intervaller för ditt totala resultat.
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!
Torsdag 16/7
- Viktade armhävningar: bygg upp till en maximalt tung 2a.
Viktad TTB: Gör en 4a TTB på 10rm motstånd mellan varje 2a pushup.
Vi jobbar som igår med att gå fram och tillbaka mellan övningarna, för att få vila i den ena övningen när vi jobbar med den andra. Vila någon minut mellan varje set och ta hjälp av en kompis för att lägga vikter på ryggen i pushupen. Timecap: 28 min.
- 3 rundor för reps, jobba 30s, vila 30s:
KBS (amerikanska) 24/32kg
Ringdip (Skala till 20rm motstånd om du inte orkar vanliga)
Farmers walk over box, damhöjd på alla, 2×24/32
DU
Vi delar upp oss i 4a olika grupper och börjar på olika övningar så att det blir gott om plats för alla att göra alla övningar!
Add-on:
Magliggande press bakom huvudet med stång 2×10 på ca 12rm.
Ski-erg for max distance: 8x30s jobb+ 30s vila
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min
30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Fredag 17/7
- OHSquat: bygg upp till en maximalt tung 2a.
Ringrodd: bygg upp till en maximalt tung 2a. Ta hjälp av en kompis att lägga på vikter på bröstet!
Kör övningarna om vartannat, med någon minuts vila mellan varje set.
Timecap: 30 min.
- 5 rundor På tid:
4 Marklyft, 70%
20 wallballs 6/9
Vila 1 minut Timecap: 10 min.
Add-on:
KBsnatch, Gör 10 tunga reps på varje arm, på så få set som möjligt.
5 varv på tid:
2 Ropeclimbs
9 Burpeeboxjumps, std höjd. Timecap: 10 minuter
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min
30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
No Comments