13/2-15/2

12 Feb 13/2-15/2

13/2

Fantastiskt bra jobbat alla ni som tränat er igenom ALLA open workouts! Vi är nu klara med dem för den här gången. Nu följer två veckor med något mindre volym i träningen för att vi ska ”vila oss i form” till Open som vi drar igång med fredagen den 26/2 här på boxen (första workouten kommer att presenteras natten till fredagen). Vi kommer fortsatt ha fokus på hög intensitet, men det kommer som sagt att bli något lägre volym.

A) Bygg upp till en tung singel i Snatch. Om du har gott om tid kvar, gör back-off singlar på 90% av din bästa singel tills du når timecap!

Timecap: 20 minuter

B) På tid:

200 DU (Skalning till 100poäng: 1p/försök, 2p/DU)

50 Hang-Powersnatch, 25/35kg*

10 Snatch, 70%1rm (använd samma stång och lägg själv på mer vikter när du är klar med HPS)

Timecap: 10 minuter

*Ingen uppskalning, men nerskalning till 50%1rm för dem med max i snatch under 50/70kg)

Add-on:

C&J 4×1, 75%1rm

Front Squat 2×2, 85%1rm

3×1/3 av maxreps RMU, har man mindre än 2 RMU gör man 3×1/2 maxreps CTB + 3×1/2 maxreps ringdips. Har du t ex gjort som bäst 16 CTB gör du helt enkelt 3×8 reps CTB (+ vad du nu ska göra i ringdips). Repsen ska vara obrutna och med så fin kippad form du kan!

HSPU 3×3 på 10rm

3 rundor på tid:

15 TTB

20 Pistols

14/2

På tid:

50 CTB

5 RMU (Skalning till 5 ringrodd + 5 ringdips, båda på 10rm)*

Vila exakt 2 minuter (om du inte skulle vara klar innan, starta senast på 09:00)

50 TTB

5 RMU

Vila exakt 3 minuter (om du inte skulle vara klar innan, starta senast på 18:00)

30 HSPU

30 OHSquats 35/50kg (skalning ner, ej upp, till 50%1rm för er med max under 70/100kg)

5RMU

Vila exakt 4 minuter (om du inte skulle vara klar innan, starta senast på 28:00)

50 Lateral burpees over bar

5 RMU

Timecap: 35 minuter

*Skalningen idag gäller för er som inte har en enda RMU. Har du EN, men kan inte göra 5 inom den utsatta tiden, försök då att göra så många du hinner innan timecap nås för nästa övning.

Add-on:

Power snatch 6×1, 75%1rm

C&J 4×1, 75%1rm

2x (Vadstretching med böjt knä i ca 30s per ben samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

15/2

A) Bygg upp till en tung singel i C&J. Om du har gott om tid kvar, gör back-off singlar på 90% av din bästa singel tills du når timecap!

Timecap: 20 minuter

B) På tid:

42 Wallballs, 6/9kg

21 Thrusters, 30/45kg*

14 C&J,         40/60kg*

7 C&J, 70%1rm

Timecap: 10 minuter

*Ingen uppskalning, men nerskalning till 50%1rm i thruster för dem med max i thruster under 60/90kg, samt till 60%1rm i C&J för dem med max under 67/100kg)

Vi använder samma stång under hela workouten och ändrar själv vikter mellan de olika momenten!

Add-on:

3×1/3 av maxreps RMU, har man mindre än 2 RMU gör man 3×1/2 maxreps CTB + 3×1/2 maxreps ringdips. Har du gjort som bäst 16 CTB gör du helt enkelt 3×8 reps. Repsen ska vara obrutna och med så fin kippad form du kan!

Power snatch 6×1, 75%1rm

Back Squat, 3×2, 85%1rm

HSPU 3×3 på 10rm

3 rundor på tid:

15 GHD-situps

20 Boxjumpovers 50/60cm

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!