13/11-16/11

12 Nov 13/11-16/11

13/11

Vilodag enligt rekommenderat upplägg. Vi som ändå ska träna kör:

A) Magliggande press bakom huvudet med stång 2×10, på utmanande vikt

B) För bästa sammanlagda tid; med start var 5e minut, gör 7 intervaller av:

5 Pushpress bakom nacken, 40%1rm

10 Backsquat-thruster, samma stång

20 KBsnatch, 16/24kg (10 i rad på varje arm)

40 DU (alt samla 20poäng där du får 2p/DU o 1p/försök)

Vi gör alltså varje intervall så snabbt vi kan (som vi tror att vi kan bibehålla i 7 intervaller) och vilar sedan resterande tid upp till 5 minuter.

14/11

A) Test: ”Heavy Grace”

FT: 30 C&J på 70%1rm

Timecap: 12 min

B) I Lag om 2, gör så många burpee boxjumps som möjligt på 10min. För att en BBJ ska vara godkänd i denna workout så måste partnern samtidigt ro i 1:55/1:40/500m tempo eller snabbare. Ni kan alltså inte börja göra BBJ direkt, utan ni måste invänta att rätt tempo uppnås innan ni börjar reppa!

15/11

A) Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar, 2×12 på utmanande vikt

B) Test: FT: 10-8-6-4-2 av:

L-pullups, 10rm

OH-lounges på 70%1rm                        Timecap: 15 min.

L-pullups skalas upp med viktväst eller viktplattor mellan låren. De skalas ner till pullups med höga knän. Orkar man inte pullups med höga knän så kör man 10s L-hang (eller höga knän häng) + ”10rm-band-pullups”. Vet man inte sitt max i OHL så kan man köra på 60% av sitt max i OHSquat, vet man inte det heller så snackar vi oss fram till en lagom vikt).

C) 4 Rundor på tid:

10 HPSnatch 20/30kg

20 Pushpress bakom 20/30kg

40 DU

Timecap: 13 min

16/11

A) På tid: 21-15-9 av:

(Viktade) ringdips, 10rm

Marklyft, 70%1rm

Timecap: 18 min

B) 7 min amrap:

7 Pushups

14 KBS (am) 24/32kg