13/10-15/10

12 Oct 13/10-15/10

Tisdag 13/10

A) EMOM i 10 minuter:

Jämn minut: 15 sekunder L-sit, på mest utmanande sätt vi kan göra!

Ojämn minut: 5 Överhandsgrepp marklyft på 70%1rm av ÖHGML, eller ca60%1rm av vårt vanliga marklyft.

Försök göra din L-sit obrutet i 15s. Skulle det inte lyckas så kör ett set till, du har en hel minut på dig att samla L-sit-sekunder!

B) På tid: 50 BarMU,

Varannan minut (med start på 01.00): 30 DU (Skalning 15poäng, 1p/försök, 2p/lyckad DU)

Har man inte BarMU så gör man 30 CTB + 30 Ringdips, båda på ett motstånd motsvarande 10rm. Även ni som använder band, dra pullupsen hela vägen upp till bröstet!

Timecap: 20 min

Add-on:

Jerks 3×3, 70%1rm

Var 30e sekund i 3 minuter: 3 Broadjumps i rad utan att stanna, med squatdjup, så långa som möjligt.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Onsdag 14/10

A) Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar, 2×10, på utmanande vikt.

B) ”J.J.”

På tid:

• 185 pound Squat clean, 1 rep
• 10 Parallette handstand push-ups
• 185 pound Squat clean, 2 reps
• 9 Parallette handstand push-ups
• 185 pound Squat clean, 3 reps
• 8 Parallette handstand push-ups
• 185 pound Squat clean, 4 reps
• 7 Parallette handstand push-ups
• 185 pound Squat clean, 5 reps
• 6 Parallette handstand push-ups
• 185 pound Squat clean, 6 reps
• 5 Parallette handstand push-ups
• 185 pound Squat clean, 7 reps
• 4 Parallette handstand push-ups
• 185 pound Squat clean, 8 reps
• 3 Parallette handstand push-ups
• 185 pound Squat clean, 9 reps
• 2 Parallette handstand push-ups
• 185 pound Squat clean, 10 reps
• 1 Parallette handstand push-up

Rekommenderad vikt här är 55/85kg, men om det är mer än 70% av ens 1rm så skalar man ner till 70%1rm. Likadant så är standardhöjd på parallettes 30cm, men om detta motsvarar mer än vårt 10rm så skalar vi ner till en höjd som motsvarar vårt 10rm.

Timecap: 28 minuter

Detta är och ska vara en riktigt tung workout, så var noga med att inte skala ner till en för lätt version av HSPU. Testa excentriska reps, eller kör press bakom nacken. Ett annat bra alternativ är striktpressar med dubbla KB. Men inte skolbokspressar som utgår från frontrack (det tar för mkt på framsidan av axeln), utan kör pressarna mer som om det skulle vara en hantelpress med kloten stödjandes mot utsidan/baksidan av axeln i bottenläget. Undvik att skala på ett sätt som begränsar din ”range of motion”. Parallettes ger låååång ROM.

Add-on:

Utfallssteg i frontrack 5×6 (3 på varje ben), på 60%1rm av frontsquat (eller 70%1rm i utfall).

3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Torsdag 15/10

A) EMOM i 14 minuter:

Jämn minut:                 4 Ringrodd, 10rm (jobba strikt, med fötter på låda, kanske med viktväst eller viktplatta på bröstet.

Ojämn minut:              3 Boxhopp på 80%1rm. (Vet du inte ditt max, tänk en mkt utmanande höjd som du ändå säkert klarar varje gång om du är fokuserad)

B) 15 min amrap:

6 Bar-facing burpees

9 Hangpowersnatch, 25/35kg

12 Pushpress, 25/35kg

Add-on:

Squatsnatch från midja (aka: Tall snatch), 3×3, 70%1rm

Bänkpress 3×3, 70%1rm

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.