13/1-15/1

12 Jan 13/1-15/1

Onsdag 13/1

A) Workout 12.2

Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 10 minutes of:
45/75 pound (20/35kg) Snatch, 30 reps (Skalning till tyngsta du lätt kan lyfta)
75/135 pound (35/60kg) Snatch, 30 reps (Skalning till 70%1rm vid max under 50/85kg)
100/165 pound (45/75kg) Snatch, 30 reps (Skalning till 85%1rm vid max under 50/85kg)
120/210 pound Snatch (55/95kg), as many reps as possible

Alla former av snatch från golv till OH (utan att nudda axlarna) är tillåtna: muscle, power, squat, split.

B) Vila exakt 10 minuter

C) 2 Rounds for reps (2x6min+3min vila, workouten tar 15 min):

Inom 6 minuter

100 DU, resterande tid jerks på 75%1rm (ingen rackning tillåten)

Vila 3 minuter

Add-on:

EMOM i 8a minuter: 15s L/V-häng på mest utmanande sätt man kan.

OH-squats 6×2, 80%1rm

Ringdips 4×2, 80%1rm (0,8x(0,95kv när du satte 1rm+1rm vikt) – 0,95kv idag = vikt du ska ha idag)

2x (Vadstretching med böjt knä i ca 30s per ben samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

Torsdag 14/1

A) I 24 minuter EMOM (6 varv av):

1: 3 HSPU, 10rm

2: 3 OH-squats, 70%1rm (rackning är ok idag för dem som tränade igår)

3: 1/3 av maxreps RingMU (Skalning till 2 ringrodd + 2 ringdips, båda på 10rm)

4: 15s Rodd i absolut maxfart

B) 6 minuter amrap:

3 överhandsgrepp marklyft 70%1rm, eller 60%1rm av vanligt marklyft

6 Bar-facing burpees

Add-on:

Sidoliggande bakåtrotation med utmanande vikt, 2×10

KBSvingar (am) 3×8-10 så högt du kan 32/48kg

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Fredag 15/1

A) Workout 12.3

Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:
15 Box jumps, 20”/24″ box (50/60cm)
75/115 pound (35/52,5kg) Push press, 12 reps
9 Toes-to-bar

B) Vila exakt 10 minuter

C) EMOM i 7 minuter:

1 Squatclean + 2 hang-squatclean, 70%1rm av squatclean

Add-on:

7 min amrap: CTB, skalning till tyngsta pullup man kan, endast om du inte har en enda CTB.

Var 30e sekund i 10 minuter: 1 högt boxhopp med maximal explosivitet. Sätt boxen på en höjd som du klarar lätt varje gång utan att behöva fokusera på att dra upp fötterna!

Bänkpress 5×4, 75%1rm

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.