10 Sep 12/9-13/9
12/9
Vilodag. Vill man ändå träna så blir det:
A) Framåtlutande bakåtrotation med stång: 2×12, på en utmanande vikt.
B) Teknikträning airsquats. OTM i 10 minuter: Gör 8a perfekta airsquats mot en vägg! Verkligen fokusera på tekniken i din airsquat. Ställ dig så nära en vägg som möjligt (med ansiktet mot väggen). Utmana dig själv med att successivt försöka komma närmare och närmare väggen när du utför din squat. Tänk på perfekt teknik! Se till att:
- Tyngdpunkten hela tiden är på hälarna.
- Att trycka ut knäna åt sidorna så att de sticker ut rakt över (eller lite utanför) foten.
- Att hålla bröstet högt.
- Att ha en anspänd bål med en tydlig svank i korsryggen.
- Att rörelsen initieras med att skjuta rumpan bakåt innan vi börjar sänka oss ned.
- Att hålla blicken rakt fram med huvudet hela tiden i en neutral position, som en förlängning av ryggen.
Kolla gärna på crossfit.coms egen instruktion för hur en airsquat ska gå till. Se sidan 64 i deras handbok som går att finna här:
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Seminars_TrainingGuide_012013-SDy.pdf
C) Tabatha:
- Powercleans: 30/45kg
- Utfallshopp (vid fler än 8a på passet kör halva gruppen rodden här)
- Situps
- Rodd (vid fler än 8a på passet kör halva gruppen utfallshoppen här)
Varje Tabatha-intervall är 20s jobb/10s vila. Detta upprepas 8a gånger i totalt 4a minuter. Vid varje byte av övning erhålls en minuts extra vila. Din score idag är totalt antal reps för alla 4a övningarna (rodden ger reps i form av kalorier).
13/9
Förlängt hjälte-pass till 75 min. Försök att inte skala mer än nödvändigt. Den här workouten blir något helt annat om man inte kör relativt tungt!
“The Seven”
Seven rounds for time of:
7 Handstand push-ups
7 Thrusters, 40/60kg (skalning till 50%1rm för de som så önskar)
7 Knees to elbows
7 Marklyft, 70/110kg (skalning till 50%1rm för de som så önskar)
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 24/32kg
7 Pull-ups
Timecap: 55 min.
No Comments